Source : http://www.wts.fr, Article écrit par Frédéric Sultana (PhD et coach WTS) et Jean-Baptiste Wiroth (PhD et coach fondateur du réseau WTS).
Que l’on soit débutant ou expérimenté, « Préparer un triathlon Ironman » demande un grand investissement personnel. Réaliser ce type d’épreuve nécessite un entrainement chronophage avec toutes les conséquences sur sa vie mais aussi toute une organisation logistique indispensable pour essayer d’être dans des conditions favorables sur la ligne de départ. Il s’agit de ne rien négliger et de rechercher la performance en prenant en compte le maximum de facteurs. C’est une vraie aventure humaine où la préparation de l’objectif est plus complexe et exigeante que sa réalisation. Le parcours de préparation est plus long et plus difficile. Il est sujet à de nombreux aléas. La prise de risque est bien réelle. L’investissement est conséquent et l’enjeu à la mesure de cet investissement. Tous veulent aller au bout, « coûte que coûte ». Mais, les DNS et DNF (did not start et did not finish) représentent une part significative des candidats. Pour eux, il faudra travailler sur les raisons de cet échec pour en tirer profit. Dans tous les cas, il s’agit que l’aventure Ironman reste une expérience enrichissante et positive quelque soit le résultat final.
Malgré toutes les précautions prises, le risque résiduel reste important et donne à l’aventure Ironman tout son intérêt. Dans la préparation comme dans la course, on touche à ses limites. Ce n’est pas sans risque. Dès qu’on se lance, il faut avoir conscience que l’idée d’abandonner pourra prendre le dessus. Sans vouloir être exhaustifs, nous avons relevé 10 erreurs communes qu’il convient de souligner pour se fixer dans un cadre maitrisé et rassurant.
La sortie de la natation lors de l’Ironman France
Erreur n°1 : Penser que c’est infaisable
Erreur n°2 : Démarrer sa préparation trop tôt … et arriver en forme trop tôt
Erreur n°3 : Trop s’entraîner … et toujours de la même manière
Erreur n°4 : Ne pas faire de courses de préparation
Erreur n°5 : Oublier de travailler la technique
Erreur n°6 : S’entraîner à des intensités inadaptées
Erreur n°7 : Ne pas se renseigner sur les conditions de courses (profil, météo…)
Erreur n°8 : Faire un marathon sec dans les 3 mois précédent l’objectif IM
Erreur n°9 : Négliger la récupération lors de la phase d’affûtage (3 dernières semaines)
Erreur n°10 : Tester de nouvelles choses le jour J (matos, nutrition…)
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Erreur n°1 : Penser que c’est infaisable
L’épreuve Ironman est souvent présentée par les média comme une épreuve extrême. Le grand public est à la fois admiratif des participants mais aussi inquiet pour ceux qui finissent avec difficulté ou qui abandonnent. Les distances à parcourir dans chaque mode de locomotion impressionnent et rendent cet objectif infranchissable.
Beaucoup rebutent à se lancer dans l’aventure Ironman parce qu’ils ne sont pas bon nageur. Il est nécessaire de pouvoir effectuer en nageant 3,8 km, en toute sécurité. Les 180 km de vélo sont un obstacle beaucoup moins sélectif du fait de la popularité de cette activité. Notamment, les performances de nos séniors dans ce domaine sont épatantes. Ils franchissent régulièrement des distances équivalentes ou supérieures à celle de l’Ironman. Cependant, les conditions de courses peuvent être défavorables (le parcours avec un dénivelé important ou très technique, le vent, la pluie, le froid, la chaleur, l’état de la route,…), elles rendent la tâche plus difficile. Enfin, le marathon pour finir conforte les moins confiants dans leur idée qu’un Ironman est infaisable. Comment peut-on être capable de courir un marathon épuisé après les deux parcours précédents ?
Or, nous sommes parmi les animaux les plus endurants de la planète. Notre survie dépendait de notre capacité à chasser ou plus précisément à traquer un animal à la trace pendant des jours, en le pistant implacablement jusqu’à ce qu’il s’écroule d’épuisement. La course d’endurance longue est inscrite dans nos gènes même s’il y a bien longtemps que nos modes de vie l’ont abandonnée.
Pour avoir confiance en ses possibilités, il suffit de s’en rappeler. En bonne santé, nous disposons tous du potentiel de réaliser un Ironman. Pour ceux qui sont moins confiants dans leurs capacités à nager, à rouler et à courir, terminer un Ironman pourrait être l’occasion de mieux se connaitre. Il ne s’agit pas de repousser ses limites mais de s’exprimer en prenant en compte ses vraies limites : sans dévaluation ou surestimation. La différence entre un Ironman et Monsieur-tout-le-monde est qu’il a su le jour de l’épreuve mobiliser toutes ses ressources pour surmonter toutes les difficultés et réaliser son objectif.
Erreur n°2 : Démarrer sa préparation trop tôt … et arriver en forme trop tôt
C’est l’erreur classique commise par les athlètes inexpérimentés. En effet, croyant bien faire certains sont « à fond » dans leur préparation 9 ou 12 mois avant l’échéance. C’est bien trop tôt !
Il faut concevoir la préparation comme un élastique que l’on tend progressivement et que l’on lâche le jour J. Si l’on tend l’élastique trop tôt et trop fort, et bien il lâche avant le jour J !
En général, une préparation spécifique Ironman dure 6 mois et doit être PROGRESSIVE. Rien ne sert de multiplier les longues séances de vélo ou de course à pied au cours de l’hiver.
Prenons l’exemple d’un athlète amateur qui préparerait son premier Ironman France. Sa préparation peut être découpée de la sorte :
- D’octobre à décembre : préparation « générale ». L’accent est mis sur l’amélioration des points faibles et sur le renforcement des fondations (perte de poids, travail technique, gainage… etc)
- De janvier à mars : préparation « orientée ». Au cours de cette période, il convient d’augmenter un peu le volume et de travailler sa puissance (VMA, PMA) pour gagner en vitesse.
- D’avril à juin : préparation « spécifique ». L’objectif de cette dernière phase est de renforcer les points forts, de travailler les enchainements (la spécificité du triathlon) et surtout d’être à son pic de forme le jour J, à savoir fin juin.
Etre à son pic de forme au bon moment, c’est ce qui différencie l’athlète expert de l’athlète débutant. Un athlète expert sait être progressif et canaliser son énergie pour être au summum de ses capacités lors de la course. En effet, c’est le jour J qu’il faut tout donner, pas avant !
Erreur n°3 : Trop s’entraîner … et toujours de la même manière
Partant du constat qu’il y a un lien entre la capacité à s’entrainer et la performance, on peut vite en déduire que pour progresser il suffit de s’entrainer plus, de plus en plus. Xavier Garcin publie dans son article « Le triathlon, réflexion et perspective » : « Le triathlon est un sport où la peur du vide obsède. S’entraîner, toujours plus. Remplir les cases, toutes les cases de son cahier d’entraînement. Organiser sa vie tout entière autour de l’entraînement. Les temps libres eux-mêmes se retrouvant voués à mieux optimiser les séances futures. Aveuglé par la sacro-sainte loi selon laquelle, plus on passe d’heures à s’entraîner, plus on a de chance de devenir performant. Une règle qui broie, et qui mâche les personnes comme les entourages. Une règle qui mène à la dépendance dans le pire des cas et à la simple bêtise pour bon nombre d’entre nous » (site http://www.trimes.org).
Cette observation pertinente et bien réelle peut conduire à se mettre en danger. Comment peut-on envisager de s’exprimer sur un Ironman quand on ne dispose pas de tout son potentiel physique ou psychologique. Le s’entrainer trop aboutit inexorablement au surentrainement ; le s’entrainer « toujours plus » à la bigoréxie. Cette addiction oblige la personne atteinte à ne plus pouvoir se passer de sport. Elle ne se sent pas bien lorsqu’elle ne peut pas pratiquer son activité sportive.
Le s’entrainer trop s’inscrit aussi dans une démarche où le triathlète privilégie la quantité de l’entrainement au détriment des axes de progrès souvent non recherchés ou identifiés. Ils s’entrainent souvent à la même allure (cette fameuse allure Ironman) et toujours de la même manière. Instaurant une fatigue résiduelle permanente, il n’est plus en mesure de varier les intensités, d’accélérer, de ralentir pour accélérer, de maintenir une posture,…
Erreur n°4 : Ne pas faire de courses de préparation
L’un des principes de base de l’entraînement sportif est la spécificité. C’est complètement logique mais pour progresser en tennis, il faut jouer au tennis régulièrement.
En triathlon, c’est pareil. La spécificité du triathlon réside dans l’enchainement rapide des trois disciplines. Au début, passer de la natation au vélo n’est pas évident, certains ont la tête qui tourne ou des nausées. Ce phénomène est principalement lié au passage d’une position horizontale à une position verticale, ce qui nécessite une redistribution du flux sanguin. La transition vélo course à pied est encore plus douloureuse et s’accompagne souvent de points de côté et de difficulté à trouver son souffle et sa foulée optimale. Là encore, le passage rapide d’un sport porté (le vélo) à un sport « non-porté » (la course à pied) nécessite une adaptation physiologique et biomécanique rapide.
Or pour s’adapter rapidement d’un sport à l’autre, il faut faire des enchainements. Et dans ce cas précis, rien ne remplace la compétition.
Aborder un Ironman, sans avoir jamais participé à un triathlon en compétition, constitue un handicap supplémentaire car l’athlète n’aura pas expérimenté les sensations particulières propres aux enchainements. Pour progresser en vue d’un objectif triathlon, il est donc important de faire des compétitions !
Quelle est la « posologie idéale » ?
Prenons encore l’exemple d’un athlète amateur qui préparerait son premier Ironman France. La fréquence idéale est probablement d’une compétition par mois.
Au cours de l’hiver, faire quelques compétitions de préparation est une bonne idée pour travailler sa vitesse en course à pied (10km, semi-marathon ou même cross-country ou trail court).
Au printemps, l’idéal est probablement de faire un triathlon courte distance (1,5/40/10) en avril, un longue distance (1,9/80/20) en mai puis l’Ironman en juin.
Erreur n°5 : Oublier de travailler la technique
La technique est un facteur déterminant de la performance. Ainsi, plus un triathlète sera technique, plus il réduira sa dépense énergétique. Chaque mode de locomotion ayant ses spécificités, le triathlète devra se les approprier en veillant à ne pas avoir de point faible. C’est une des richesses du triathlon qui demande de se placer dans un système ouvert d’entrainement et qui offre de nombreux axes de progrès. Le triathlète devra aussi être capable de maintenir un faible coût énergétique tout au long de l’Ironman malgré la fatigue. Sur un triathlon S ou M, les athlètes disposant d’un gros potentiel de dépense énergétique (VO2max) arrivent à maintenir une haute intensité durant toute l’épreuve sans trop se préoccuper de la dépense énergétique. Il est impossible d’aborder l’Ironman de cette façon. D’ailleurs, la hiérarchie entre triathlètes est bien chamboulée quand on change de format entre les courts et les longs. L’une des explications est que les réservoirs énergétiques se vident vite si l’on ne prend pas soin non seulement de limiter son intensité d’effort (et donc sa vitesse) mais aussi de diminuer le coût énergétique de la locomotion. L’épuisement des stocks de glycogène intramusculaire constitue l’hypothèse habituelle pour justifier la fatigue lors des efforts de longue durée. Une bonne technique permet donc de retarder les effets de la fatigue. L’importance de l’efficience énergétique de la locomotion est d’autant plus importante que les distances sont longues. L’Ironman est l’activité type où la technique est un facteur essentiel de la performance. Il convient donc qu’y consacrer une part important dans sa préparation qui ne doit pas se limiter à remplir des carnets d’entrainement en kilomètres, heures, watts ….
On peut essayer de travailler sa technique en aveugle ou avec un retour vidéo. Cependant, cet exercice est difficile et peu efficace. L’idéal est de se faire aider par un entraîneur dans chaque mode de locomotion mais aussi d’y associer une préparation physique générale et spécifique (à chaque mode de locomotion).
Erreur n°6 : S’entraîner à des intensités inadaptées
Les deux variables principales qui conditionnent la charge d’entraînement sont : le volume et l’intensité. Plus vous vous entrainez longtemps et vite, plus votre charge d’entraînement est élevée.
Or nous avons vu dans le point 3, que la réalisation d’un volume trop important pouvait être contre productif à bien des égards.
La problématique est la même en ce qui concerne l’intensité. Etre « à fond » à chaque séance va rapidement amener l’athlète à stagner puis à régresser (fatigue, surentraînement, blessure…). A l’inverse, s’entraîner en permanence à basse intensité sans jamais « monter dans les tours » va rapidement se traduire par une stagnation.
La bonne gestion de l’intensité des séances est donc FONDAMENTALE pour qui veut progresser et atteindre son pic de forme le jour J.
Pour définir des intensités appropriées, il faut évaluer ses capacités de manière objective en réalisant des tests (en laboratoire et de terrain), puis utiliser des outils qui permettent de quantifier l’intensité de son entrainement. Ces outils sont :
- le cardio-fréquencemètre pour évaluer son rythme cardiaque (le compte-tours) ;
- le chrono ou le GPS pour évaluer la vitesse en natation ou en course à pied ;
- le capteur de puissance pour évaluer la puissance développée en cyclisme.
En dehors de ces outils technologiques, il existe un outil incontournable et utilisable à tout moment : les sensations. Qu’elles soient musculaires ou respiratoires, les sensations permettent de quantifier finement l’intensité de son effort. Seul bémol, il faut avoir étalonné son échelle de sensation pour pouvoir évaluer précisément son effort. L’outil « sensation » est d’autant plus fiable que l’athlète est expérimenté.
Erreur n°7 : Ne pas se renseigner sur les conditions de courses (profil, météo…)
L’entrainement à pour but d’adapter le triathlète non seulement à l’effort mais aussi à l’épreuve qu’il prépare. S’il s’agissait de distinguer les meilleurs à l’effort, la World Triathlon Corporation (WTC) pourrait envisager de mettre en place des épreuves Ironman dans des conditions entièrement maitrisées. Par exemple : 3,8 km de natation en piscine suivis de 180 km sur ergocycle et puis pour finir un marathon sur piste ou tapis roulant. Certes, cette épreuve apparaitrait monotone mais les conditions de course seraient identiques pour tout le monde et le problème du draftingserait résolu par la même occasion. Cette idée peut en séduire certains. Il n’est pas in-intéressant de l’envisager pour répondre à aux besoins des inconditionnels de l’effort solitaire ou des pratiquants qui ne disposent pas d’espaces adaptés (milieu urbain, conditions météorologiques, réseau routier,…). Cependant si ce sont les triathlètes qui font la course, il convient de prendre en compte l’influence des conditions (qui sont les mêmes pour chaque concurrent) dans la performance. Dans une même condition environnementale, chacun va répondre de manière différente avec bien sûr des répercussions induites sur la performance sportive. Il est intéressant de se renseigner sur : les conditions de température de l’eau (port de la combinaison), les conditions de température de l’air dans la journée (tenues de vélo et de course à pied, ravitaillement et hydratation), la météorologie (influence du vent et de la pluie sur la configuration du vélo, les tenues,…), le profil des parcours (gestion de l’effort, pilotage,…)… La liste peut s’allonger. Si la réponse à des conditions de course particulières consiste souvent à une solution matérielle, ce n’est pas toujours le cas.
Par exemples, le schéma moteur n’est pas le même quand la natation est avec ou sans combinaison, avec ou sans vague ; l’influence des qualités de pilotage n’est pas la même à vélo en fonction du type de parcours et de la météo (vent et/ou pluie) ; les capacités individuelles de thermorégulation en ambiance chaude ou froide ; la stratégie de gestion de l’effort dépend du profil et de la nature des différents parcours.
La prise en compte de tous ces éléments méritent d’être anticipée bien en amont dans la préparation. Ce n’est pas au dernier moment qu’on devient un bon descendeur. Néanmoins, plus on se rapprochera de l’objectif, plus il sera intéressant d’essayer de se placer en conditions prévisibles de course et si possible en programmant des reconnaissances.
Erreur n°8 : Faire un marathon « sec » dans les mois précédant l’objectif IM
Même si nous avons souligné au point 4, qu’il est important de faire des compétitions de préparation, il n’est pas souhaitable que les compétitions en question génèrent une fatigue trop importante, voire des blessures.
Or, courir un marathon « à fond » est un exercice particulièrement traumatisant pour l’organisme en particulier au niveau du train locomoteur (chevilles, genoux, hanches, dos..).
En marathon, l’effort est tel qu’il est même conseillé de ne pas faire plus de 2-3 marathons chaque année, et de prendre un bon mois de récupération après chaque marathon.
Dans le cadre d’une préparation Ironman, il n’est pas recommandé de faire un marathon « sec » dans la période de préparation spécifique. Cela nécessiterait de prendre plusieurs semaines de récupération au cours desquelles il ne serait plus possible de s’entraîner de manière soutenue.
Si vous tenez absolument à faire un marathon au cours de votre préparation, placez-le à au moins 6 mois de votre Ironman ou bien faites-le en sous-vitesse en accompagnant un ami moins rapide par exemple.
Erreur n°9 : Négliger la récupération lors de la phase d’affûtage (3 dernières semaines)
La phase d’affûtage est définie par Mujika et Padilla comme une réduction importante de la charge d’entraînement (affûtage) pendant les 3-4 semaines qui précèdent une compétition importante. Le but de cette phase d’affûtage est qu’en réduisant le stress physiologique et psychologique de l’entrainement, il est possible d’optimiser sa performance. Il s’agit d’arriver le jour de l’objectif sans fatigue physique et dans les meilleures dispositions psychologiques.
Si les effets bénéfiques d’une phase d’affutage ont été observés, cette phase finale est cruciale et délicate car il n’y a pas de recette miracle. Même si cette stratégie est mise en place systématiquement par les athlètes et les entraineurs le pronostic de réussite n’est jamais garantie. D’ailleurs, il est assez courant qu’après un échec entraineur et athlète remettent en cause la manière dont cette phase de la préparation a été conduite sans pouvoir trouver LA solution pour le prochain objectif. L’enjeu est tellement important que certain athlète vont parfois choisir leur entraineur sur leur réputation en matière de phases finales de préparation. Faire travailler dur un athlète, c’est donné à bon nombre ; l’amener sur une ligne de départ, c’est plus difficile et risqué.
Il est donc bien essentiel de ne pas négliger cette phase clé de l’affutage. Trop en faire ou diminuer trop tard la charge d’entrainement est souvent l’erreur majeure. L’erreur inverse est bien sûr un affûtage qui laisse un désentrainement faire effet.
Une période de 3 à 4 semaines d’affutage précédée d’une période de surcharge semble faire consensus. La stratégie d’une augmentation de la charge d’entrainement les derniers jours de la charge d’affûtage est parfois proposée.
En complément : http://www.wts.fr/optimiser-la-recuperation/
Erreur n°10 : Tester de nouvelles choses le jour J (matos, nutrition…)
Un Ironman est une véritable aventure au cours de laquelle peuvent survenir de nombreux impondérables. Pour réussir son Ironman, il convient donc de minimiser les impondérables qui, s’ils surviennent, vont occasionner une perte de temps et d’énergie.
Nous avons vu au point 7 que la bonne connaissance des conditions de course permet de mieux se préparer et d’anticiper les problèmes.
Néanmoins, le jour de la course, un certain nombre de paramètres seront incontrôlables comme la météo, le vent, les autres concurrents, les réactions de son corps ou de son mental … etc. D’autres paramètres sont plus facilement contrôlables comme le matériel, la nutrition, l’hydratation. Concernant ces points, ON NE TESTE RIEN LE JOUR J !
En effet, comment gérer un problème d’ampoules aux pieds lié à l’utilisation de nouvelles chaussures toutes neuves ? Comment gérer les nausées induites par une boisson de l’effort inhabituelle ? Comment gérer les crampes ou les contractures provoquées par une modification récente de la position de la selle?
La liste est potentiellement longue…
Conclusion : on teste tout à l’entraînement et en compétition de préparation (matériel, nutrition, tactique) en espérant que le Jour J tout se passe comme prévu.
Les plus prévoyants auront même prévu l’improbable comme une chaine qui casse à vélo ou une répétition de crevaisons…
Conclusion
Préparer puis performer lors d’un Ironman est une véritable aventure auquel il convient de se préparer sérieusement et intelligemment. Les moments d’incertitude et de questionnement sont nombreux. La plupart du temps, la préparation ne se passe jamais comme prévue. On peut même arriver à douter de sa capacité à aller au bout. L’aide d’un coach expert qui saura vous guider et vous aider à exprimer votre potentiel peut-être un plus indéniable.
Quoi qu’il en soit, si la réussite est au bout, le souvenir du chemin parcouru entre le début de la préparation et la finish line restera gravé à jamais dans votre mémoire.
Sortie vallonnée mais avec une fréquence cardiaque assez linéaire, maîtrisée pour rester en endurance fondamentale
