Vous souffrez de ces horribles contractions musculaires qui vous empêchent de vous entraîner correctement ? De performer en compétition ou de dormir paisiblement ? Et vous aimeriez vous débarrasser de ces crampes musculaires aux orteils, au pied, au mollet ou à la cuisse ?

Sachez d'abord que vous n'êtes pas seul ! La crampe, qu'on appelle aussi spasme musculaire ou contracture touche jusqu'à 70% des sportifs sur des efforts d'endurance prolongés type triathlon ou marathon.

Tout d'abord, voyons ce que la science peut nous apprendre sur ce dysfonctionnement musculaire.

Qu'est ce qui cause ces insupportables crampes ?

Pour commencer, la crampe musculaire est une contraction brutale et involontaire d'un ou de plusieurs groupes musculaires. Bien sûr, l'autre adjectif indispensable pour décrire ces spasmes, c'est "douloureux".

Elles surviennent en majorité pendant, en fin ou juste après l'effort d'endurance prolongé.

Comme pour une machine à laver qui rend l'âme, il n'y a pas de moment idéal pour avoir une crampe. Pourtant, on préfère quand même éviter que ça arrive un jour important comme celui d'une compétition qu'on a préparé pendant plusieurs semaines.

La plupart des crampes (notamment chez le sportif) sont classées dans la catégorie "affection bénigne" par le corps médical. Comprenez donc que le sujet est bien moins digne d'intérêt pour les scientifiques que la recherche d'un vaccin contre n'importe quelle maladie.

Si je vous dis ça, ce n'est pas pour rien.

C'est que les études pour comprendre la ou les origines des crampes musculaires sont très faibles. Ce qui fait que le sujet est mal connu.

Malgré tout, il va y avoir plusieurs pistes à explorer pour prévenir l'apparition de ces crampes :

• adaptation des apports hydriques,
• modérer sa consommation de diurétiques,
• équilibre en électrolytes / complémentation,
• + des causes non alimentaires !

J'ai employé le mot "pistes", car vous allez probablement tâtonner avant de trouver la bonne recette qui fonctionne pour vous. Soyez patient et surtout soyez persévérant dans vos changements.

Même si on adorerait que tout aille aussi vite que la livraison prime d'Amazon en 24h, ça ne marche pas comme ça. Alors soyez patient.

Entrons dans le détail sans plus attendre.

Comment faire pour éviter les crampes musculaires ?

L'anticipation et la recherche de moyens préventifs plutôt que curatifs est à privilégier. En effet, c'est dommage de vous lancer dans des compétitions avec une épée de Damoclès au dessus de la jambe ;)

Clé n°1 : Etes-vous vraiment bien hydraté ?

Saviez-vous qu'on peut boire 1.5 litre d'eau par jour et être déshydraté ?

En effet, il ne suffit pas de comptabiliser le nombre de litres bus chaque jour pour évaluer son niveau d'hydratation. Les recommandations indiquant de boire 1.5 à 2l d'eau par jour sont générales.

En tant que sportif, il est essentiel de les adapter à votre niveau de transpiration et à votre exposition à la climatisation qui a un effet déshydratant. Même si vous transpirez peu lors de votre entraînement, c'est forcément plus que la personne qui reste scotchée à son canapé !

Voici vos axes de travail :

• Boire 1.5 litre d'eau par jour est une base à adapter pour chaque sportif. Ne tombez pas dans l'excès inverse en buvant trop d'eau non plus. La consommation quotidienne de fruits et légumes complète également les apports en eau.
• La consommation d'eaux minérales peut être intéressante, mais surtout pour leur richesse en bicarbonates. Variez régulièrement les marques.
• Pendant l'effort, hydratez-vous régulièrement par petite quantité. La base étant de 500ml / h d'effort.
• En récupération, commencez à compenser les pertes en eau dès l'arrêt de l'effort. Les 30 premières minutes sont majeures pour la récupération. Ensuite, buvez régulièrement jusqu'à compensation des pertes en eau. Pour cela, basez-vous sur votre sensation de soif, votre niveau de transpiration pendant l'effort (cf vidéo ci-dessous) et la couleur de vos urines. Le retour à une hydratation normale prend plusieurs heures après un effort de longue durée donc il n'est pas suffisant de boire pendant la 1e heure de récupération !

Cliquez ici pour découvrir une manière simple de mesurer vos besoins en eau pendant l'effort.

Passons maintenant à une habitude nuisible très répandue.

Clé n°2 : Consommez-vous du café, du thé, de la bière ou des infusions drainantes ?

Attention.

Si vous êtes accroc au café, au thé ou à la petite bière qui sonne la fin de l'effort, cette partie va être difficile à lire !

Le café, le thé, l'alcool (y compris la bière), les produits minceurs/drainants sont des boissons diurétiques. Elles favorisent l'élimination d'eau via l'augmentation des urines.

Une consommation excessive de ces boissons peut conduire à une déshydratation chronique.

Evidemment, chez le sportif, ce sera nuisible à la performance, à la récupération, aux muscles, aux tendons...

Voici des réflexes simples à adopter :

• Modérez votre consommation de boissons diurétiques.
• Vous pouvez par exemple remplacer une partie de vos cafés et thés par des infusions de plantes non drainantes ou par du rooibos (thé rouge) qui ne contient pas de théine.
• Attention à la petite mousse. La bière étant un diurétique, il est contre productif d'en consommer juste après l'effort. Si vous y tenez, mieux vaut attendre quelques heures avant de trinquer ;)

Alors, êtes-vous prêt à faire quelques ajustements ? Maintenant, voyons l'autre grand pilier alimentaire pour dire au revoir à vos crampes.

Sodium, potassium, magnésium et crampes musculaires

La contraction d'un muscle est un phénomène complexe qui met en jeu plusieurs mécanismes. Les électrolytes tels que le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium entrent en jeu.

Chez les sportifs, la transpiration est une porte de sortie majeure de minéraux lors de l'effort. Vous pensez probablement au sodium qui laisse des traces blanches sur votre peau après évaporation de la sueur. Seulement, il n'est pas le seul. La sueur contient aussi du magnésium, du potassium et du calcium !

Ça laisse donc supposer qu'un déséquilibre en électrolytes puisse causer des crampes même si le rôle de chacun d'eux n'est pas clairement établis par la science.

L'autre élément que vous devez avoir en tête, c'est que l'étude SU.VI.MAX a mis en évidence que plus de 70% des personnes interrogées pour cette enquête étaient en dessous de l'apport nutritionnel conseillé en magnésium (6mg/kg de poids/jour).

Donc on va pouvoir jouer sur 2 tableaux contre les crampes musculaires.

Le premier c'est de maximiser les apports en minéraux au quotidien (en particulier en potassium et en magnésium).

Le second, c'est d'apporter pendant l'effort et en récupération des produits qui vont compenser même partiellement les pertes sudorales en électrolytes (surtout sodium et potassium).

Clé n°3 : Au quotidien, boostez votre consommation d'aliments riches en magnésium et potassium

• Augmentez la densité nutritionnelle de votre alimentation. Pour ça, privilégiez les produits peu ou pas transformés (aliments à base de céréales complètes, fruits et légumes entiers et frais si possible).
• Les légumes et les fruits doivent représenter la base de votre alimentation même en tant que sportif d'endurance !! Comptez 5 à 7 portions par jour (pour seulement 3 à 4 portions de féculents).
• Consommez au minimum 2 à 3 fois par semaine des légumineuses (pois chiches, haricots rouges, lentilles...).
• Optez pour un apport quotidien d'aliments concentrés en micronutriments. Voici quelques unes de ces pépites : 1 grosse poignée de fruits secs (noix du Brésil, amandes, noisettes...), 1 cuillère à soupe de germe de blé ou de son de blé par exemple (dispo en rayon diététique ou magasin bio), 1 poignée de graines de tournesol, de chia ou de courge.
• L'intérêt des eaux minérales riches en magnésium type Hépar ou Contrex reste mitigé du fait des troubles digestifs qu'elles peuvent occasionner. Mais rien ne vous empêche d'en consommer si vous aimez ça. Variez les marques d'eau minérale régulièrement.

L'option complément alimentaire contre les spasmes

Nous sommes tous différents et parfois l'alimentation ne suffit pas ou ne permet pas de combler les besoins en micronutriments. Dans ces cas- là, l'utilisation de compléments alimentaires peut être utile. Optez pour une cure de magnésium (associé éventuellement au potassium) pendant quelques jours à quelques semaines.

Privilégiez une cure en amont de votre compétition pour "faire le plein" de minéraux. Par précaution évitez de consommer le magnésium la veille et le jour J.

Attention, tous les compléments alimentaires ne se valent pas ! Certaines formes de magnésium sont mieux assimilées par l'organisme et n'engendrent pas de troubles digestifs !

Lisez l'article ci-dessous si vous voulez que le magnésium se retrouve dans votre corps plutôt que dans vos toilettes !

Retrouvez comment choisir le meilleur complément alimentaire à la fin de cet article.

Clé n°4 : Pendant l'effort, compensez les pertes sudorales pour lutter contre les crampes musculaires

Un point souvent négligé : buvez dès le début de l'effort ! Là encore, ne tombez pas dans l'excès de la sur-hydratation qui est aussi nuisible.

Sur les efforts de longue et très longue durée, privilégiez une boisson contenant des électrolytes. Voici les grandes lignes :

• minimum 0.5l d'eau / heure,
• 400 à 800 mg de sodium / litre de boisson,
• 120 à 220 mg de potassium / litre de boisson,
• magnésium : à modérer à cause de son effet laxatif.

En cas de forte chaleur, diluez vos boissons de l'effort de moitié pour conserver un apport adapté en électrolytes et en glucides.

De mon point de vue, les pastilles/comprimés de sel sont dangereuses lors de l'effort. Le risque majeur c'est que vous vous retrouviez avec un mal au bide à cause de la forte concentration en sodium.

Testez toujours vos produits de l'effort à plusieurs reprises au cours des entraînements afin de vous assurer qu'ils répondent à vos besoins.

Focus natation : dans l'eau on se rend moins compte de la quantité d'eau qu'on perd par la transpiration. Et pourtant on transpire aussi ! Emportez votre gourde jusqu'au bord du bassin !

Clé n°5 : En récupération

En récupération, privilégiez les boissons et les aliments riches en minéraux. A adapter selon votre tolérance digestive :

• fruits frais ou séchés,
• fruits secs salés,
• flocons d'avoine,
• légumes cuits,
• levure de bière, germe de blé,
• graines de chia, lin ou courge,
• eaux bicarbonatées (Badoit, Saint Yorre, Vichy...ou eau plate additionnée de bicarbonate de soude).

Laissez-vous tenter par :

• un smoothie banane fruits rouges et graines de chia,
• des gâteaux flocons d'avoine et abricots séchés,
• un cake aux fruits séchés et noisettes,
• un jus de légumes ou une soupe,
• un porridge...

Au delà de l'alimentation

Je ne pouvais pas écrire cet article sans évoquer 3 autres causes possibles des crampes.

• Un entraînement inadapté

Chez des sportifs insuffisamment entraînés, la réalisation d'un effort d'endurance violent par son intensité ou sa durée peut générer des crampes.

A l'inverse un athlète sur-entraîné pourra se retrouver dans des conditions de fatigue / usure musculaire également susceptible de faire apparaître des crampes.

• Faut-il s'étirer ?

Une fois que la crampe est là, les étirements ou l'application de froid facilitent l'arrêt de la contracture. Cependant la réalisation des étirements avant ou après l'effort à titre préventif reste controversé. Personnellement, je préfère réaliser les étirements à distance de l'effort.

• Quand nous sommes sous contrôle

Je découvre depuis peu tout un univers au sujet de l'impact de nos pensées et de nos attitudes. Je voudrais juste évoquer le fait que parfois la crainte qu'un événement malheureux arrive peut suffire à nous mettre en condition pour que cet événement se produise.

Donc plutôt que de vous dire des phrases du genre "je suis sur que je vais avoir une crampe pendant ma compétition", vous pourriez vous visualiser dans une situation favorable comme par exemple "je réalise ma compétition avec des muscles 100% opérationnels".

Je vous laisse méditer le sujet ;)

Crampes musculaires : dans quels cas faut-il s'inquiéter ?

Dans la très grande majorité des cas, les crampes, bien qu'invalidantes et douloureuses, sont bénignes. Néanmoins, si malgré les adaptations alimentaires et un entraînement bien mené les crampes persistent, mieux vaut en parler à votre médecin.

Maintenant, c'est à vous de jouer !

Dans quelle situation les crampes apparaissent le plus souvent pour vous ? Pendant l'effort ou après ? Parmi les éléments proposés dans l'article, sur quel point pensez-vous pouvoir vous améliorer ? Quelle piste allez-vous mettre en place en priorité ? Partagez votre expérience ou vos questions dans les commentaires en dessous de l'article !

"Sportez-vous" bien les triathlètes !

Elodie du blog Recettes de sportif

Photos : Pixabay, Elodie Cluzeau