Lorsqu’on passe d’un état de repos ou de dépense énergétique faible à un exercice plus intense, notre organisme doit s’adapter et trouver l’énergie nécessaire à la réalisation de l’effort. Cette énergie, il ne peut pas la créer et doit donc la trouver quelque part, en l'occurrence dans les aliments. Mais il devra la transformer avant de pouvoir l’utiliser.

A la base, l’énergie vient du soleil. Les plantes, au même titre que tous les organismes vivants terrestres, reçoivent sa lumière et sa chaleur. Elles captent son énergie lumineuse mais ont l'extraordinaire faculté de la transformer en énergie chimique utilisable par le corps humain. La photosynthèse, ça ne vous rappelle rien ?

Ainsi, les végétaux captent et transforment l’énergie émise par le soleil en molécules organiques complexes comme les glucides, les lipides ou encore les protides. Tout cela en utilisant, l’eau, le dioxyde de carbone (le fameux CO2) et l’azote de l’air et de la terre. Mais ce n’est pas tout, les végétaux rejettent également de l’oxygène pour nous permettre de respirer.

Ensuite, c’est juste une histoire de chaîne alimentaire. Les plantes, qui possèdent donc les glucides, les lipides et les protides, sont mangées par les êtres humains et par les animaux qui eux-mêmes sont mangés par les êtres humains. Et voilà comment en simplifiant, les aliments, qui renferment donc les glucides, les lipides et les protides se retrouvent dans notre organisme.

Plus exactement, une fois ingérés, les aliments pénètrent le tube digestif (le tube digestif, c’est la bouche, le pharynx, l’œsophage, l’estomac, l’intestin grêle, le gros intestin et le rectum) dont le rôle consiste dans un premier temps à les réduire en molécules. Ces molécules, ce sont les fameux glucides (les sucres), les lipides (les graisses) et les protéines.

Il doit ensuite les dégrader en molécules encore plus petites : les acides aminés, les acides gras et les monosaccharides (dont le plus important est la glucose).

Une fois les molécules réduites, le travail du tube digestif ne s’arrête pas là. Il doit également les transporter vers notre « milieu intérieur » et notamment le sang à qui il les confie accompagnés d’eau et de sels minéraux.

Le sang apporte ainsi les fameuses molécules aux cellules musculaires et récupère, dans une sorte d’échange, les déchets produits par la cellule :

-       le dioxyde de carbone qui sera rejeté au niveau des poumons (qui sera utilisé par les plantes lors de la photosynthèse, et ainsi de suite),

-       l’excès d’eau et les déchets métaboliques qui seront éliminés par les reins,

-       l’excès de chaleur évacué par la peau et les poumons.

Voilà comment nos muscles sont approvisionnés en glucose, en acides gras et en acides aminés. Mais cela ne suffit pas. Pour pouvoir générer l'énergie nécessaire au mouvement, la cellule musculaire doit transformer l’énergie chimique que contient ces molécules en énergie mécanique (celle qui permet le mouvement) et en chaleur. C’est ce qu’on appelle le métabolisme. 

Nous savons que notre organisme utilise essentiellement les glucides et les lipides pour fournir de l’énergie aux muscles :

• les sucres présents dans le sang issus de notre alimentation,
• les sucres stockés par l’organisme dans le foie et les muscles sous forme de glycogène,
• les lipides c’est à dire les graisses.

Pendant notre sommeil, l’organisme a besoin de sucres pour maintenir notre taux de glycémie constant.  Cela permet à certains organes vitaux comme le cerveau de continuer à fonctionner. En effet, ce dernier consomme à lui seul, de jour comme de nuit, plus de 4g de glucose par heure (soit l’équivalent d’un carré de sucre). 

Ou l’organisme puise t-il le glucose dont il a besoin ? Dans la sang bien sûr mais surtout dans ses réserves (sous forme de glycogène) qui sont de deux types : musculaires (présentes dans les muscles) et hépatiques (présentes dans le foie).

Le glycogène musculaire se dégrade essentiellement lors d’un effort soutenu et sert à alimenter nos muscles. De fait, ce sont les réserves hépatiques qui assurent la bonne régulation de notre glycémie.

Toutefois, ces réserves sont peu abondantes : environ 60g, alors que nous avons vu que le cerveau en consomme 4g par heure à lui seul.

Au réveil, nos réserves glucidiques sont donc très affaiblies. Sans apport extérieur de sucres, l’organisme n’a pas d’autres choix que de puiser dans les graisses pour permettre aux muscles de fonctionner.

L’entraînement à jeun a donc plusieurs avantages :

• il permet de brûler les graisses plus facilement,
• il entraîne l’organisme à mobiliser la filière lipidique plus efficacement, économiser ses réserves de glycogène et rester performant quand celles-ci sont très basses voire nulles (c’est le fameux passage du mur cher à tous les marathoniens).

Toutefois, cette pratique n’est pas sans risques.

Un des bénéfices de la course à jeun est donc la perte de masse grasse. Toutefois, il peut s’avérer que la perte de poids puisse trouver son origine dans la fonte musculaire ce qui n’est pas l’objectif recherché. En effet, lorsque les réserves de sucres sont épuisées, le corps en produit à partir d’acides animés, constituants de base des protéines, qu’il trouve dans le foie, les reins ou encore les muscles. La fonte musculaire est inévitable lorsque l’exercice est trop répétitif ou trop intense.

L’hypoglycémie est également un risque lors de la pratique d’une activité physique à jeun.  Une bonne hydratation avec une boisson isotonique permet de minimiser ce risque sans remettre en cause l’objectif fixé.

Une grosse fatigue voire de l’épuisement peuvent être les effets de la pratique sportive à jeun si celle-ci est abusive ou réalisée dans de mauvaises conditions.

Lorsque le sport à jeun est trop fréquent ou trop intensif, les cellules nerveuses peuvent se contenter d’une énergie de substitution, les corps cétoniques. Ils sont issus de la dégradation des lipides. Lorsqu’ils sont produits en trop grande quantité, ils deviennent toxiques et peuvent engendrer de sérieux problèmes (fatigue, problèmes rénaux,…).

Ce qu’il faut faire

L’entraînement à jeun doit être pratiqué par des sportifs réguliers et en aucun cas par des sportifs débutants.

Tous les sportifs qui s’intéressent à la nutrition connaissent l’adage « Les lipides brûlent au feu des glucides ». Cela signifie que les glucides sont nécessaires pour mobiliser la filière lipidique. Aussi, avant tout séance à jeun, il est important d’avoir fait un bon repas la veille au soir constitué pour partie d’aliments à index glycémique bas.

Une bonne hydratation la veille est fondamentale.

Au réveil, il est important de laisser l’organisme se mettre en route avant de commencer sa séance (au moins 30mn) et de s’hydrater de nouveau.

La séance ne devra s’effectuer qu’en endurance fondamentale (jogging) à raison de 1 heure maximum, 1 fois par semaine. Opter pour une boucle est préférable en cas de défaillance.

Pendant la séance, il est indispensable de s’hydrater, de préférence avec une boisson isotonique. Prendre un gel ou une barre peut également permettre de pallier un coup de mou.

Au retour, un petit déjeuner copieux devra permettre de reconstituer les stocks de glucides, protéines, vitamines et oligo-éléments. On privilégiera les aliments qui en contiennent.