Nous savons que notre organisme utilise essentiellement les glucides et les lipides pour fournir de l’énergie aux muscles :

• les sucres présents dans le sang issus de notre alimentation,
• les sucres stockés par l’organisme dans le foie et les muscles sous forme de glycogène,
• les lipides c’est à dire les graisses.

Pendant notre sommeil, l’organisme a besoin de sucres pour maintenir notre taux de glycémie constant.  Cela permet à certains organes vitaux comme le cerveau de continuer à fonctionner. En effet, ce dernier consomme à lui seul, de jour comme de nuit, plus de 4g de glucose par heure (soit l’équivalent d’un carré de sucre). 

Ou l’organisme puise t-il le glucose dont il a besoin ? Dans la sang bien sûr mais surtout dans ses réserves (sous forme de glycogène) qui sont de deux types : musculaires (présentes dans les muscles) et hépatiques (présentes dans le foie).

Le glycogène musculaire se dégrade essentiellement lors d’un effort soutenu et sert à alimenter nos muscles. De fait, ce sont les réserves hépatiques qui assurent la bonne régulation de notre glycémie.

Toutefois, ces réserves sont peu abondantes : environ 60g, alors que nous avons vu que le cerveau en consomme 4g par heure à lui seul.

Au réveil, nos réserves glucidiques sont donc très affaiblies. Sans apport extérieur de sucres, l’organisme n’a pas d’autres choix que de puiser dans les graisses pour permettre aux muscles de fonctionner.

L’entraînement à jeun a donc plusieurs avantages :

• il permet de brûler les graisses plus facilement,
• il entraîne l’organisme à mobiliser la filière lipidique plus efficacement, économiser ses réserves de glycogène et rester performant quand celles-ci sont très basses voire nulles (c’est le fameux passage du mur cher à tous les marathoniens).

Toutefois, cette pratique n’est pas sans risques.

Un des bénéfices de la course à jeun est donc la perte de masse grasse. Toutefois, il peut s’avérer que la perte de poids puisse trouver son origine dans la fonte musculaire ce qui n’est pas l’objectif recherché. En effet, lorsque les réserves de sucres sont épuisées, le corps en produit à partir d’acides animés, constituants de base des protéines, qu’il trouve dans le foie, les reins ou encore les muscles. La fonte musculaire est inévitable lorsque l’exercice est trop répétitif ou trop intense.

L’hypoglycémie est également un risque lors de la pratique d’une activité physique à jeun.  Une bonne hydratation avec une boisson isotonique permet de minimiser ce risque sans remettre en cause l’objectif fixé.

Une grosse fatigue voire de l’épuisement peuvent être les effets de la pratique sportive à jeun si celle-ci est abusive ou réalisée dans de mauvaises conditions.

Lorsque le sport à jeun est trop fréquent ou trop intensif, les cellules nerveuses peuvent se contenter d’une énergie de substitution, les corps cétoniques. Ils sont issus de la dégradation des lipides. Lorsqu’ils sont produits en trop grande quantité, ils deviennent toxiques et peuvent engendrer de sérieux problèmes (fatigue, problèmes rénaux,…).

Ce qu’il faut faire

L’entraînement à jeun doit être pratiqué par des sportifs réguliers et en aucun cas par des sportifs débutants.

Tous les sportifs qui s’intéressent à la nutrition connaissent l’adage « Les lipides brûlent au feu des glucides ». Cela signifie que les glucides sont nécessaires pour mobiliser la filière lipidique. Aussi, avant tout séance à jeun, il est important d’avoir fait un bon repas la veille au soir constitué pour partie d’aliments à index glycémique bas.

Une bonne hydratation la veille est fondamentale.

Au réveil, il est important de laisser l’organisme se mettre en route avant de commencer sa séance (au moins 30mn) et de s’hydrater de nouveau.

La séance ne devra s’effectuer qu’en endurance fondamentale (jogging) à raison de 1 heure maximum, 1 fois par semaine. Opter pour une boucle est préférable en cas de défaillance.

Pendant la séance, il est indispensable de s’hydrater, de préférence avec une boisson isotonique. Prendre un gel ou une barre peut également permettre de pallier un coup de mou.

Au retour, un petit déjeuner copieux devra permettre de reconstituer les stocks de glucides, protéines, vitamines et oligo-éléments. On privilégiera les aliments qui en contiennent.