Les jours précédents une course sont très importants, que ce soit d’un point de vue effort, nutrition, préparation mentale ou logistique. Ces aspects sont souvent négligés et ont pourtant un impact sur la performance le jour J. Nous vous proposons ici un retro-planning synthétique des actions à mener pendant les 48h précédents une épreuve afin de tirer le meilleur profit de vos semaines d’entraînement.
 
JOUR J-2

Faites une séance relativement tranquille en incluant un peu de vitesse : par exemple, 5 kilomètres tranquillement avec 5 ou 6 courses de 30 secondes à vitesse rapide. L’idée n’est pas de se fatiguer mais de maintenir son corps en alerte. Juste après votre séance, faites le plein de « sucres lents » et hydratez-vous correctement.

Evitez de dépenser de l’énergie inutilement. Si vous devez couper du bois ou faire des travaux, patientez une semaine…

Continuez à manger « des sucres lents » et des aliments que vous avez l’habitude de manger et dont la digestion ne vous pose aucun problème. Toute expérience culinaire est formellement interdite.

Passez une bonne nuit de sommeil. Refusez toute invitation à danser ! Le sommeil précèdent l’épreuve peut être plus difficile à trouver alors profitez-en 2 jours avant pour bien dormir. Les performances sont affectées par une mauvaise qualité de sommeil.  
 
JOUR J-1

Faites une dernière petite sortie très tranquillement. Pensez à bien vous hydrater.

Préparez et vérifiez votre matériel à l’aide d’une check-list préalablement élaborée (voir la Check-List WILD TEAM). Ne laissez rien au hasard et à l’improvisation.

Préparez également votre planning pour le lendemain matin : heure de lever, itinéraire, météo, parking à l’arrivée, etc… Jetez un œil au parcours : entrée, sortie, ravitaillements, dénivelés, etc… Visualisez votre journée et votre course avant de vous coucher.
 
JOUR J

Levez-vous au moins 3h avant la course, tôt de préférence, pour bien réveiller votre corps. Prenez un petit déjeuner riche en « sucres lents », fait d’aliments que vous avez l’habitude de manger. Là encore, pas d’expérimentation le jour de la course.

Vérifiez votre matériel une dernière fois. Passez en revue votre check-list.

Echauffez vous 30 minutes avant la course en commençant tranquillement puis en accélérant peu à peu et en finissant par des courses de 20/30 secondes à allure de course.