Lorsqu’un sportif se prépare à un effort de longue durée, une de ses préoccupations principales est la bonne gestion des apports hydriques. Que boire ? Et en quelle quantité ?

Il est admis qu’une bonne gestion de l’hydratation doit permettre d’éviter le mauvais fonctionnement du métabolisme et de se trouver en état de déshydratation. En revanche, il est plus méconnu qu’un danger guette les sportifs inattentifs à la quantité d’eau absorbée : l’hyponatrémie.

En effet, le corps de l’athlète subit principalement deux types de pertes pendant l’effort : des pertes en eau et des pertes de sodium. Plus la température extérieure augmente, plus ces pertes s’accélèrent.

Au total, les pertes en eau peuvent être de 0,5 à 0,8 litre par heure d’effort continu et les pertes en sodium de 200 à 300 mg par heure.

Pour que l’organisme continue de fonctionner correctement, ces pertes doivent être compensées mais de façon non abusive.

Définition de l’hyponatrémie

L’hyponatrémie a été décrite pour la première fois dans les années 80. Bien que méconnu, c’est l’un des principaux problèmes de santé rencontrés par le corps médical lors d’épreuve de longue durée.

D’un point de vue médical, il s’agit d’un trouble défini par une concentration en sodium dans le plasma sanguin (fraction liquide de notre sang) inférieure à 135 mmol/l.
Autrement dit, il s’agit d’un déficit de sodium qui peut être dû à :

• de trop grandes pertes de sodium non remplacées,
• une trop grande dilution du liquide suite à un apport hydrique trop important.

Selon différentes études, entre 1% et 29% des athlètes participant à une compétition d’endurance (au delà du marathon) seraient en hyponatrémie à la fin de l’épreuve.

L’eau et du sodium

Rappelons que l’eau (60 % du poids corporel d’un adulte) entre dans l’organisme par les boissons et les aliments que nous consommons mais également par l’oxydation des substrats énergétiques (voir article sur les filières énergétiques).

Elle en sort par la sudation, la respiration et l’urine.

Le sodium entre dans l’organisme essentiellement par l’intermédiaire des aliments que nous ingérons.

Les pertes en sodium sont le fait de la sudation et de l’urine.

Il faut savoir que la quantité d’eau dans notre organisme est régulée de façon très précise. En situation normale, l’excès d’eau est éliminé par l’urine et le déficit en eau provoque  une sensation de soif.



Cependant, lors de l’effort, les mécanismes de régulation de l’eau sont perturbés pour plusieurs raisons. 



Tout d’abord, le débit sanguin rénal est diminué pour augmenter le débit sanguin musculaire afin d’apporter aux muscles l’oxygène dont ils ont besoin.
Ensuite, l’eau est utilisée sous forme de sueur, pour réguler la température corporelle en éliminant la chaleur excessive produite par les muscles (75% de l’énergie produite par le muscle diffuse sous forme de chaleur).



Hyponatrémie par manque de sodium

Si l’on ne compense que les pertes en eau, le volume plasmatique reste stable, mais la concentration en sodium diminue mécaniquement (rappelons que les pertes de sodium sont de 0,2g à 0,3g par heure d’effort).
Comme nous l’avons vu, les pertes en sodium dépendent à la fois de l’importance de la transpiration, qui est elle-même dépendante des conditions environnementales (température, humidité, radiations solaires) et de l’intensité de l’exercice, mais aussi du niveau d’acclimatation de l’individu à la chaleur. En effet, les athlètes entraînés et acclimatés à la chaleur excrètent moins de sodium par litre de sueur comparativement à des athlètes entraînés et non acclimatés.

Ainsi, ne pas remplacer les pertes de sodium dues à l’effort peut être préjudiciables.

Hyponatrémie par dilution

Il faut savoir également que la régulation de l’eau dans notre organisme dépend étroitement du sodium. En effet, il existe un équilibre qui doit être maintenu entre la concentration en sodium des liquides extra-cellulaires et la concentration du liquide intra-cellulaire. Si le liquide extra-cellulaire est trop peu concentré ou trop dilué, les cellules absorbent de l’eau afin de rétablir l’équilibre et se gonflent. C’est ce qu’on appelle un effet osmotique. Le souci, c’est que ce gonflement génère un œdème cellulaire, notamment au niveau des neurones et du cerveau.



C’est donc la raison pour laquelle il est très dangereux d’être trop hydraté.

Cette hyperhydratation extra-cellulaire peut être dues à différentes pathologies mais c’est la surhydratation volontaire avant, pendant ou après une épreuve qui nous intéresse car c’est celle qu’un sportif est capable de maîtriser.

En effet, la peur de ne pas être suffisamment hydraté entraîne souvent un état de surhydratation (parfois même avant l’épreuve), c’est à dire au point de dépasser largement les pertes par la transpiration et l’urine. En général, cela touche les athlètes les moins préoccupés par la performance chronométrique et qui ont la possibilité de s’arrêter à tous les ravitaillements et d’y passer du temps.

L’hyponatrémie du sportif concerne surtout les adeptes des épreuves de longue durée et pas les sportifs de force ou de vitesse dont les efforts sont trop brefs.

Symptômes et conséquences

Les premiers signes mineurs de l’hyponatrémie sont des nausées, vomissements, fatigue, étourdissement, maux de tête, confusion, trouble de la coordination.
Les conséquences sévères sont des crises convulsives, des troubles de la conscience, des crises d’épilepsie, l’encéphalopathie, le coma et la mort dans certains cas, conséquence de la survenance d’un œdème cérébral.

En présence de ces symptômes, il est important de consulter en urgence, même quelques heures après une compétition car les symptômes peuvent être retardés notamment en raison d’un délai entre l’ingestion et l’absorption des liquides.

Attention également à ne pas confondre un cas d’hyponatrémie avec un cas de déshydratation, l’absorption de liquide supplémentaire ne ferait qu’aggraver les symptômes.

Notons qu’une prise de poids lors d’une compétition peut amener à suspecter une hyponatrémie. En effet, une étude montre que les athlètes ayant pris 4% de poids lors d’une course ont 45% de risque d’être en hyponatrémie.

Conseils

Au cours d’un effort prolongé, il est recommandé de consommer, par petites fractions régulières, entre 500 et 800 ml par heure.

Une consommation régulière d’eau pure entraîne un remplacement satisfaisant du liquide corporel mais pas des pertes en sodium. Nos glandes sudoripares ont l’étonnante capacité de réabsorber une partie du sodium perdu via la sueur mais ce n’est pas suffisant.

Consommer des boissons énergétiques contenant des glucides et des minéraux (sodium, potassium) ou des aliments riches en sodium est donc nécessaire sur des épreuves de longue durée.
Bien évidemment, l’apport hydrique doit être adapté aux conditions environnementales, à l’intensité de l’exercice et aux dimensions corporelles.

Notons enfin que les pastilles de sel sont très contestées, car accusées de provoquer un choc osmotique dans l’organisme, c’est à dire une confrontation brutale entre deux milieux de concentration très opposée, en l’occurrence la pastille de sel (très concentrée en sodium mais très peu en eau) et le milieu interne (très peu concentré en sodium en comparaison de la pastille, mais très riche en eau).

L'entorse est la lésion d'un ou plusieurs ligaments qui entoure une articulation de la cheville, du poignet ou du genou par exemple. C'est le traumatisme le plus important en France puisqu'on recense plus de 6000 cas par jour.

En ce qui concerne les chevilles, la plupart des entorses se font en inversion (le pied se tord vers l'intérieur) et touchent donc les ligaments latéraux externes.

Voir la modélisation 3D.

La lésion peut être un simple étirement, sans gravité : on parle de foulure.
Plus grave, il peut s'agir d'un début de déchirement ou d'une rupture totale des ligaments.
Il existe également deux types de complications : une fracture associée ou un déplacement de l'articulation (luxation).

En général, les symptômes sont une douleur plus ou moins vive, un gonflement de la zone voire un hématome.

S'il vous est impossible de marcher ou si la douleur est très aigue, la consultation d'un médecin urgentiste ou traitant est indispensable ainsi qu'une radiographie ou une échographie si nécessaire.

Selon la gravité de la blessure, des anti-inflammatoires avec application locale peuvent être prescrits et la chirurgie peut être préconisée en cas d'extrême gravité.

Par ailleurs, le protocole RGCE peut être appliqué pendant les 72 heures qui suivent l'accident:
- Repos : essayez de ne pas prendre trop appui sur le membre blessé).
- Glace :  glacez la zone 10 minutes quatre fois par jour tant que c'est gonflé.
- Compression : utilisez des bandages élastiques pour bien maintenir le membre blessé.
- Elévation : mettez les jambes en l'air aussi souvent et longtemps que possible en cas d'entorses des membres inférieurs.

Source : www.docteurclic.com/www.allodocteurs.com/Lycée Jaufré Rudel - Blaye

La bigorexie est une maladie désormais reconnue par l'OMS se traduisant par une addiction au sport.

Cette maladie peut toucher les sportifs qui s'entraînent plus de 10 heures par semaine, donc aussi bien les professionnels que les amateurs. Elle se traduit par une dépendance à l'effort et la recherche du bien-être dans l'activité sportive.

Les sportifs atteints de bigorexie sont en quête permanente d'une sensation de plaisir et de plénitude favorisée par la libération d'endorphines. Leur quotidien s'organise autour de la pratique sportive et n'est pas sans conséquence :

- Risque de blessures,

- Epuisement physique et psychologique,

- Problèmes familiaux et professionnels.

En bref, le sport est une obsession et la vie quotidienne tourne exclusivement autour de l'activité sportive.

Nous savons que notre organisme utilise essentiellement les glucides et les lipides pour fournir de l’énergie aux muscles :

• les sucres présents dans le sang issus de notre alimentation,
• les sucres stockés par l’organisme dans le foie et les muscles sous forme de glycogène,
• les lipides c’est à dire les graisses.

Pendant notre sommeil, l’organisme a besoin de sucres pour maintenir notre taux de glycémie constant.  Cela permet à certains organes vitaux comme le cerveau de continuer à fonctionner. En effet, ce dernier consomme à lui seul, de jour comme de nuit, plus de 4g de glucose par heure (soit l’équivalent d’un carré de sucre). 

Ou l’organisme puise t-il le glucose dont il a besoin ? Dans la sang bien sûr mais surtout dans ses réserves (sous forme de glycogène) qui sont de deux types : musculaires (présentes dans les muscles) et hépatiques (présentes dans le foie).

Le glycogène musculaire se dégrade essentiellement lors d’un effort soutenu et sert à alimenter nos muscles. De fait, ce sont les réserves hépatiques qui assurent la bonne régulation de notre glycémie.

Toutefois, ces réserves sont peu abondantes : environ 60g, alors que nous avons vu que le cerveau en consomme 4g par heure à lui seul.

Au réveil, nos réserves glucidiques sont donc très affaiblies. Sans apport extérieur de sucres, l’organisme n’a pas d’autres choix que de puiser dans les graisses pour permettre aux muscles de fonctionner.

L’entraînement à jeun a donc plusieurs avantages :

• il permet de brûler les graisses plus facilement,
• il entraîne l’organisme à mobiliser la filière lipidique plus efficacement, économiser ses réserves de glycogène et rester performant quand celles-ci sont très basses voire nulles (c’est le fameux passage du mur cher à tous les marathoniens).

Toutefois, cette pratique n’est pas sans risques.

Un des bénéfices de la course à jeun est donc la perte de masse grasse. Toutefois, il peut s’avérer que la perte de poids puisse trouver son origine dans la fonte musculaire ce qui n’est pas l’objectif recherché. En effet, lorsque les réserves de sucres sont épuisées, le corps en produit à partir d’acides animés, constituants de base des protéines, qu’il trouve dans le foie, les reins ou encore les muscles. La fonte musculaire est inévitable lorsque l’exercice est trop répétitif ou trop intense.

L’hypoglycémie est également un risque lors de la pratique d’une activité physique à jeun.  Une bonne hydratation avec une boisson isotonique permet de minimiser ce risque sans remettre en cause l’objectif fixé.

Une grosse fatigue voire de l’épuisement peuvent être les effets de la pratique sportive à jeun si celle-ci est abusive ou réalisée dans de mauvaises conditions.

Lorsque le sport à jeun est trop fréquent ou trop intensif, les cellules nerveuses peuvent se contenter d’une énergie de substitution, les corps cétoniques. Ils sont issus de la dégradation des lipides. Lorsqu’ils sont produits en trop grande quantité, ils deviennent toxiques et peuvent engendrer de sérieux problèmes (fatigue, problèmes rénaux,…).

Ce qu’il faut faire

L’entraînement à jeun doit être pratiqué par des sportifs réguliers et en aucun cas par des sportifs débutants.

Tous les sportifs qui s’intéressent à la nutrition connaissent l’adage « Les lipides brûlent au feu des glucides ». Cela signifie que les glucides sont nécessaires pour mobiliser la filière lipidique. Aussi, avant tout séance à jeun, il est important d’avoir fait un bon repas la veille au soir constitué pour partie d’aliments à index glycémique bas.

Une bonne hydratation la veille est fondamentale.

Au réveil, il est important de laisser l’organisme se mettre en route avant de commencer sa séance (au moins 30mn) et de s’hydrater de nouveau.

La séance ne devra s’effectuer qu’en endurance fondamentale (jogging) à raison de 1 heure maximum, 1 fois par semaine. Opter pour une boucle est préférable en cas de défaillance.

Pendant la séance, il est indispensable de s’hydrater, de préférence avec une boisson isotonique. Prendre un gel ou une barre peut également permettre de pallier un coup de mou.

Au retour, un petit déjeuner copieux devra permettre de reconstituer les stocks de glucides, protéines, vitamines et oligo-éléments. On privilégiera les aliments qui en contiennent.

Vous vous demandez sûrement quel peut être le lien entre les dents et une tendinite.

En fait, beaucoup de sportifs ignorent que la santé bucco-dentaire peut avoir un impact sur la pratique sportive et les performances. En effet, certaines blessures ou un état de fatigue général, peuvent être causés par des problèmes dentaires.

Nous allons nous intéresser aux deux principales pathologies responsables de cette relation de cause à effet : les infections et un mauvais alignement des dents. 

Les problèmes infectieux

Rappelons que nos dents sont reliées à tous nos organes vitaux. Une infection (par exemple une carie) peut donc aisément se diffuser par le sang dans tout l’organisme et atteindre les articulations, les muscles par exemple, notamment au niveau des zones déjà fragilisées. Ainsi, il n’est pas rare qu’un sportif soigne définitivement une tendinite par un passage chez le dentiste.

A ce titre, les sportifs sont les plus exposés en raison de prises alimentaires plus fréquentes et en plus grande quantité mais également en raison des boissons et produits énergétiques ingurgités, très riches en sucre.

Aussi, que l’on soit pro ou amateur, il est primordial d’être très attentif à sa dentition et conseillé de faire un contrôle semestriel chez le dentiste ainsi qu’une radio panoramique annuelle afin de détecter un éventuel foyer infectieux.

Une mauvaise occlusion

L’occlusion, c’est à dire l’emboîtement harmonieux des dents, conditionne l’équilibre de notre squelette. Une mâchoire mal équilibrée, des dents qui ne s’emboîtent pas parfaitement peuvent être à l’origine de tensions musculaires ou articulaires jusqu’aux pieds.

Ainsi, à titre d’exemple, il peut arriver qu’une douleur dans les lombaires puisse être soignée en remettant la mâchoire en place.

C’est la raison pour laquelle, au détriment de l’esthétisme, de nombreux sportifs de haut niveau portent des appareils dentaires pour corriger un déséquilibre de la mâchoire et améliorer leurs performances. On se souvient du footballeur Ronaldo ou de l’athlète Carl Lewis.

Conclusion

Une mauvaise hygiène bucco-dentaire ou un mauvais équilibre de la mâchoire peuvent être la source de bien des problèmes pour les sportifs. Les exemples et les causes sont nombreux.

Au quotidien, il est donc conseillé de porter une attention particulière aux soins de ses dents, d’utiliser des produits fluorés et de se rincer la bouche après avoir ingurgité des boissons et aliments de l’effort sucrés.
Bien sûr, une visite régulière et fréquente chez le dentiste est indispensable.

Nous vous proposons un article sur un sujet toujours très controversé : faut-il s'arrêter complètement lorsque l'on est blessé?

Ce médecin l'affirme, il ne faut pas s'arrêter.

"En cas de douleur ou de blessure, vous vous arrêtez. C’est un mauvais réflexe! Votre cicatrice sera fragile et vous risquez fort de récidiver. L’ensemble de votre corps se désentraînera et une autre lésion pourra survenir lors de votre reprise! Explications et conseils pratiques de votre médecin du sport."

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N'hésitez pas à nous faire part de vos témoignages.

La question est simple et nous nous la sommes tous posée un jour : des relations sexuelles avant une compétition sportive influencent-elles nos performances ?

Dans l’esprit collectif, nous avons tendance à penser que le sexe pénalise nos capacités physiques et mentales en nous « fatiguant ».

Alors mythe ou réalité ?

Le boxeur Mohammed Ali était connu pour son abstinence 6 semaines avant ses matches. A contrario, un ouvrage sorti en 2012 nous apprit qu'aux Jeux de Sydney en 2000, 70.000 préservatifs avaient été mis à la disposition des athlètes dans le village olympique et avaient disparu en deux jours.

Depuis toujours, de nombreux entraîneurs préconisent aux athlètes de s'abstenir de toute relation sexuelle avant les compétitions sportives, voire même plusieurs semaines avant. Dans bien des cas, les raisons sont purement instinctives :

L’abstinence permettrait de conserver toute son énergie.
L’impact physique d’un rapport sexuel (disons normal…) est minime. Il ne brûle que 25 à 50 calories, l’équivalent 20 marches d’un escalier, soit 2 étages…  Interdire un athlète de monter 2 étages n’a aucun sens.

L’abstinence permettrait de reste concentré et de ne pas se laisser distraire.
En fait, sur ce point, ce n’est pas tant l’acte sexuel qui effraie les entraineurs mais plutôt le fait de rechercher cette relation avec tout ce qui va avec : sorties nocturnes, fêtes, consommation d’alcool ou de drogue, etc…

L’abstinence permettrait de conserver de son agressivité et d’être plus vigoureux.
Rien ne permet de corroborer ce point.

Qu’en est-il ?

Il semblerait que le sexe n’ait aucun impact, ni bon ni mauvais, sur les performances sportives. Une expérience menée en 1995 a montré que les hommes réalisaient les mêmes performances sur un tapis de course, qu’ils aient eu des relations sexuelles avant ou non.

En fait, la science n’a pas vraiment tranché sur cette question et il manque de recherches de bonne qualité sur ce sujet. A ce jour, la recommandation d’abstinence ne repose sur aucun élément scientifiquement validé. D’autant que cela peut être très variable selon la nature de la relation, le sport en question et ses spécificités, le délai entre l’acte et la compétition, etc… Au mieux, le sexe pourrait s’avérer une distraction relaxante en cas de stress avant une épreuve et permettrait de s’endormir plus facilement.

On l’aura compris, chacun procédera de la manière qui lui paraît la mieux adaptée selon les circonstances et en fonction de sa propre expérience.

Des chercheurs de l’Université Brigham Young ont rapporté une étude surprenante en 2010 : boire un quart de tasse de jus de cornichons permettrait de se débarrasser des crampes en un temps moyen de 85 secondes, soit 45% plus rapidement que si elles disparaissaient toutes seules. Ce qui est intéressant dans cette étude n’est pas la promesse d’une "panacée" contre les crampes – car 85 secondes est encore trop long quand on souffre d’une crampe – mais la question est plutôt "pourquoi cela fonctionnerait ?".

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