Le gainage s’est aujourd’hui imposé dans toutes les disciplines sportives, aussi bien pour les sportifs non professionnels que professionnels. Correspond-il à un simple effet de mode ou présente-t-il un intérêt certain pour les athlètes ? Comment doit-on le pratiquer et l’intégrer dans nos entraînements ? Pour répondre à ces questions, il paraît intéressant de s’arrêter sur la définition du gainage pour ensuite comprendre quels sont ses effets au niveau anatomique. Puis il sera démontré que les intérêts du gainage pour les athlètes sont multiples mais que sa pratique nécessite une progression dans les exercices.
La notion de core stability est apparue à la fin des années 1990. Avant cette date, les exercices étaient réalisés seulement par des patients avec des problèmes lombaires dans un service de physiothérapie en centre hospitalier. Rapidement, le gainage a été démocratisé et transposé pour les personnes en bonne santé dans le fitness et les centres de sport.
Un peu plus tard, les entraîneurs et les athlètes vont s’intéresser au gainage pour l’optimisation de la performance.
Plusieurs dénominations peuvent être répertoriées dans la littérature : gainage lombo-abdominal, stabilité lombo-pelvienne, stabilité abdomino -ombo-pelvienne, gainage lombaire, core stability …
En effet, le gainage regroupe les techniques de contrôle de cocontraction, de stabilisation et de renforcement musculaire de la zone lombo-abdominopelvienne. Il permet de renforcer la capacité du système dans la coordination des structures ostéo-articulaires et musculaires pour maintenir et rétablir une posture ou une trajectoire du tronc quand celui-ci est soumis à des forces internes et / ou externes.
Le gainage contribue à un transfert efficient des forces générées par les membres supérieurs aux membres inférieurs et inversement. Il s’agit de la notion de poutre centrale (ou noyau) symbolisée par la ceinture abdomino-lombopelvienne (ALP).
Enfin, le gainage aide à améliorer la stabilité proximale pour une mobilité distale la plus efficiente possible…
Quels sont les intérêts du gainage pour un athlète ?
Le gainage assure une protection du rachis ;
Il aide à prévenir des blessures aiguës (dérangement articulaire…) et des blessures chroniques (lombalgie, syndrome du piriforme, lombo-sacralgie, augmentation des tensions musculaires…) ;
Il améliore l’efficacité et optimise la performance ;
Enfin, il permet de créer et d’intégrer des patterns en corrélation avec le geste sportif pour les développer afin d’améliorer la stabilité des structures vertébrales.
Comment pratiquer le gainage ?
Les exercices de gainage peuvent être réalisés de différentes façons : on peut varier la forme de contraction musculaire (statique, dynamique, statodynamique), la surface (stable, instable) et le positionnement des segments (rotation tête, yeux fermés, coudes, mains, pieds…).
On peut générer plusieurs tâches en même temps, varier les répétitions ainsi que le temps de maintien. Sur cet exercice, il sera intéressant de commencer par des temps courts (20 secondes environ) afin d’éviter les compensations musculaires et le risque de blessure.
Ensuite, on augmentera ce temps pour ne pas excéder 90 secondes, car au-delà, il y a une augmentation de pression sur les disques intervertébraux, une ischémie musculaire et enfin un risque de compensation musculaire.
Afin de bien exécuter les exercices et respecter les postures, il est préférable de commencer par la base de la pyramide pour évoluer vers le sommet. Ainsi, il conviendra d’effectuer en premier lieu des exercices généraux pour ensuite affiner les exercices vers une reproduction de l’activité.
Le suivi de cette progression permettra non seulement de prévenir des risques de blessures liés aux exercices mal conduits mais également d’accroître le rendement mécanique sans perte d’énergie pour optimiser la performance.
1er niveau: ressentir, acquérir, maîtriser
Cette phase peut démarrer par un travail de l’auto-grandissement, un respect de l’axe tête-épaule-tronc-bassin, un travail de mobilisation du bassin associé à une respiration abdomino-diaphragmatique, une prise de conscience du transverse, du périnée et de la bonne posture.
Ce premier niveau peut être clôturé par des exercices de gainages statiques isométriques simples (fascial, latéral, dorsal).
2e niveau: stabiliser, automatiser, varier
Dans ce deuxième niveau, les exercices seront d’une très grande variété. À savoir, des exercices statiques, dynamiques et stato-dynamiques sur des plans stables à instables (Bosu®, ballon, roller…). Il sera aussi proposé des exercices avec élastiques, TRX pour accroître l’instabilité.
3ème niveau: créer, transposer, adapter
Afin d’être le plus efficace et précis dans notre entraînement, il sera proposé dans cette phase des exercices se rapprochant de l’activité de l’athlète et du geste sportif.
Pour conclure, le gainage présente des intérêts multiples pour un sportif de haut niveau. Tout d’abord, il n’est plus à prouver son importance dans la prévention des blessures (aiguës ou chroniques) tant la littérature abonde à ce sujet.
Ensuite, le gainage aide à développer l’apprentissage et l’acquisition de son corps dans l’espace par des exercices déstabilisants. Il contribue à réduire la déperdition d’énergie en rectifiant une attitude instable. Ainsi, le sportif acquiert des automatismes qui lui permettent de se corriger au niveau du positionnement de ses membres. À terme, le gainage permet d’augmenter l’efficacité et le rendement de l’athlète.
Cependant, même si les études n’ont pas clairement démontré que le gainage permettait d’améliorer directement la performance du sportif, elles confirment qu’il reste bénéfique aux athlètes de haut niveau.
En conséquence, il est vivement recommandé d’inclure systématiquement des protocoles de gainage dans les programmes d’entraînement des sportifs.
Un petit circuit sympa à réaliser trois fois (20 secondes de pause entre chaque exercice) ! Mais comme vous travaillez déjà pas mal les cuisses en courant, faites plutôt ces exos les jours où vous n’avez pas prévu de sortie.
SQUAT SUR UNE JAMBE AVEC BANC OU CHAISE
Quadriceps et l’équilibre
Placez-vous dos à un banc, une chaise ou même votre lit !
Commencez avec les pieds à la largeur du bassin, levez un pied.
Vous basculez le pied vers l’avant en même temps que vous effectuez une flexion sur la jambe d’appui pour venir presque vous asseoir sur la chaise (photo).
Vous frôlez l’assise, puis vous remontez complètement debout, avant de recommencer.
Temps de réalisation : 1 minute. Pour plus de challenge, descendez et remontez très lentement.
Point d'attention : Basculez bien le bassin pour vous asseoir et garder le dos droit.
FENTE CROISÉE AVEC LEVER D’HALTÈRES (1 OU 2 KG)
Ischio, quadriceps et épaules
Commencez avec les pieds largeur bassin et les deux mains qui tiennent ensemble les deux haltères.
Commencez par la jambe droite, avec laquelle vous réalisez une fente arrière croisée sur la gauche en levant les bras vers le plafond (photo). Essayez de descendre le genou le plus près possible du sol pour faire chauffer les cuisses !
Revenez au milieu en position initiale pour repartir tout de suite sur une fente croisée.
Temps de réalisation : 1 minute (30 secondes de chaque côté).
Point d'attention : Regardez devant vous pour garder l’équilibre !
SQUAT SAUTÉ TRIPLE OUVERTURE
Fessiers et quadriceps
Debout avec les pieds collés, descendez en squat, effectuez un saut en remontant.
Atterrissez les pieds largeur bassin et descendez en squat, effectuez un saut en remontant.
Atterrissez les pieds légèrement en ouverture et plus écartés que les épaules, puis descendez en squat, et encore une fois effectuez un saut lors de la remontée pour atterrir pieds collés. Recommencer.
Temps de réalisation : 1 minute
Point d'attention : Prenez le temps de bien réaliser vos squats pour plus d’efficacité sur les cuisses !
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