Article très intéressant pour en finir avec les problèmes digestifs sur le blog d'Elodie, conseillère en nutrition qui collabore avec la Wild Team.

Lire l'article : https://recettes-de-sportif.com/repas-avant-semi-marathon/

Vous souffrez de ces horribles contractions musculaires qui vous empêchent de vous entraîner correctement ? De performer en compétition ou de dormir paisiblement ? Et vous aimeriez vous débarrasser de ces crampes musculaires aux orteils, au pied, au mollet ou à la cuisse ?

Sachez d'abord que vous n'êtes pas seul ! La crampe, qu'on appelle aussi spasme musculaire ou contracture touche jusqu'à 70% des sportifs sur des efforts d'endurance prolongés type triathlon ou marathon.

Tout d'abord, voyons ce que la science peut nous apprendre sur ce dysfonctionnement musculaire.

Qu'est ce qui cause ces insupportables crampes ?

Pour commencer, la crampe musculaire est une contraction brutale et involontaire d'un ou de plusieurs groupes musculaires. Bien sûr, l'autre adjectif indispensable pour décrire ces spasmes, c'est "douloureux".

Elles surviennent en majorité pendant, en fin ou juste après l'effort d'endurance prolongé.

Comme pour une machine à laver qui rend l'âme, il n'y a pas de moment idéal pour avoir une crampe. Pourtant, on préfère quand même éviter que ça arrive un jour important comme celui d'une compétition qu'on a préparé pendant plusieurs semaines.

La plupart des crampes (notamment chez le sportif) sont classées dans la catégorie "affection bénigne" par le corps médical. Comprenez donc que le sujet est bien moins digne d'intérêt pour les scientifiques que la recherche d'un vaccin contre n'importe quelle maladie.

Si je vous dis ça, ce n'est pas pour rien.

C'est que les études pour comprendre la ou les origines des crampes musculaires sont très faibles. Ce qui fait que le sujet est mal connu.

Malgré tout, il va y avoir plusieurs pistes à explorer pour prévenir l'apparition de ces crampes :

• adaptation des apports hydriques,
• modérer sa consommation de diurétiques,
• équilibre en électrolytes / complémentation,
• + des causes non alimentaires !

J'ai employé le mot "pistes", car vous allez probablement tâtonner avant de trouver la bonne recette qui fonctionne pour vous. Soyez patient et surtout soyez persévérant dans vos changements.

Même si on adorerait que tout aille aussi vite que la livraison prime d'Amazon en 24h, ça ne marche pas comme ça. Alors soyez patient.

Entrons dans le détail sans plus attendre.

Comment faire pour éviter les crampes musculaires ?

L'anticipation et la recherche de moyens préventifs plutôt que curatifs est à privilégier. En effet, c'est dommage de vous lancer dans des compétitions avec une épée de Damoclès au dessus de la jambe ;)

Clé n°1 : Etes-vous vraiment bien hydraté ?

Saviez-vous qu'on peut boire 1.5 litre d'eau par jour et être déshydraté ?

En effet, il ne suffit pas de comptabiliser le nombre de litres bus chaque jour pour évaluer son niveau d'hydratation. Les recommandations indiquant de boire 1.5 à 2l d'eau par jour sont générales.

En tant que sportif, il est essentiel de les adapter à votre niveau de transpiration et à votre exposition à la climatisation qui a un effet déshydratant. Même si vous transpirez peu lors de votre entraînement, c'est forcément plus que la personne qui reste scotchée à son canapé !

Voici vos axes de travail :

• Boire 1.5 litre d'eau par jour est une base à adapter pour chaque sportif. Ne tombez pas dans l'excès inverse en buvant trop d'eau non plus. La consommation quotidienne de fruits et légumes complète également les apports en eau.
• La consommation d'eaux minérales peut être intéressante, mais surtout pour leur richesse en bicarbonates. Variez régulièrement les marques.
• Pendant l'effort, hydratez-vous régulièrement par petite quantité. La base étant de 500ml / h d'effort.
• En récupération, commencez à compenser les pertes en eau dès l'arrêt de l'effort. Les 30 premières minutes sont majeures pour la récupération. Ensuite, buvez régulièrement jusqu'à compensation des pertes en eau. Pour cela, basez-vous sur votre sensation de soif, votre niveau de transpiration pendant l'effort (cf vidéo ci-dessous) et la couleur de vos urines. Le retour à une hydratation normale prend plusieurs heures après un effort de longue durée donc il n'est pas suffisant de boire pendant la 1e heure de récupération !

Cliquez ici pour découvrir une manière simple de mesurer vos besoins en eau pendant l'effort.

Passons maintenant à une habitude nuisible très répandue.

Clé n°2 : Consommez-vous du café, du thé, de la bière ou des infusions drainantes ?

Attention.

Si vous êtes accroc au café, au thé ou à la petite bière qui sonne la fin de l'effort, cette partie va être difficile à lire !

Le café, le thé, l'alcool (y compris la bière), les produits minceurs/drainants sont des boissons diurétiques. Elles favorisent l'élimination d'eau via l'augmentation des urines.

Une consommation excessive de ces boissons peut conduire à une déshydratation chronique.

Evidemment, chez le sportif, ce sera nuisible à la performance, à la récupération, aux muscles, aux tendons...

Voici des réflexes simples à adopter :

• Modérez votre consommation de boissons diurétiques.
• Vous pouvez par exemple remplacer une partie de vos cafés et thés par des infusions de plantes non drainantes ou par du rooibos (thé rouge) qui ne contient pas de théine.
• Attention à la petite mousse. La bière étant un diurétique, il est contre productif d'en consommer juste après l'effort. Si vous y tenez, mieux vaut attendre quelques heures avant de trinquer ;)

Alors, êtes-vous prêt à faire quelques ajustements ? Maintenant, voyons l'autre grand pilier alimentaire pour dire au revoir à vos crampes.

Sodium, potassium, magnésium et crampes musculaires

La contraction d'un muscle est un phénomène complexe qui met en jeu plusieurs mécanismes. Les électrolytes tels que le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium entrent en jeu.

Chez les sportifs, la transpiration est une porte de sortie majeure de minéraux lors de l'effort. Vous pensez probablement au sodium qui laisse des traces blanches sur votre peau après évaporation de la sueur. Seulement, il n'est pas le seul. La sueur contient aussi du magnésium, du potassium et du calcium !

Ça laisse donc supposer qu'un déséquilibre en électrolytes puisse causer des crampes même si le rôle de chacun d'eux n'est pas clairement établis par la science.

L'autre élément que vous devez avoir en tête, c'est que l'étude SU.VI.MAX a mis en évidence que plus de 70% des personnes interrogées pour cette enquête étaient en dessous de l'apport nutritionnel conseillé en magnésium (6mg/kg de poids/jour).

Donc on va pouvoir jouer sur 2 tableaux contre les crampes musculaires.

Le premier c'est de maximiser les apports en minéraux au quotidien (en particulier en potassium et en magnésium).

Le second, c'est d'apporter pendant l'effort et en récupération des produits qui vont compenser même partiellement les pertes sudorales en électrolytes (surtout sodium et potassium).

Clé n°3 : Au quotidien, boostez votre consommation d'aliments riches en magnésium et potassium

• Augmentez la densité nutritionnelle de votre alimentation. Pour ça, privilégiez les produits peu ou pas transformés (aliments à base de céréales complètes, fruits et légumes entiers et frais si possible).
• Les légumes et les fruits doivent représenter la base de votre alimentation même en tant que sportif d'endurance !! Comptez 5 à 7 portions par jour (pour seulement 3 à 4 portions de féculents).
• Consommez au minimum 2 à 3 fois par semaine des légumineuses (pois chiches, haricots rouges, lentilles...).
• Optez pour un apport quotidien d'aliments concentrés en micronutriments. Voici quelques unes de ces pépites : 1 grosse poignée de fruits secs (noix du Brésil, amandes, noisettes...), 1 cuillère à soupe de germe de blé ou de son de blé par exemple (dispo en rayon diététique ou magasin bio), 1 poignée de graines de tournesol, de chia ou de courge.
• L'intérêt des eaux minérales riches en magnésium type Hépar ou Contrex reste mitigé du fait des troubles digestifs qu'elles peuvent occasionner. Mais rien ne vous empêche d'en consommer si vous aimez ça. Variez les marques d'eau minérale régulièrement.

L'option complément alimentaire contre les spasmes

Nous sommes tous différents et parfois l'alimentation ne suffit pas ou ne permet pas de combler les besoins en micronutriments. Dans ces cas- là, l'utilisation de compléments alimentaires peut être utile. Optez pour une cure de magnésium (associé éventuellement au potassium) pendant quelques jours à quelques semaines.

Privilégiez une cure en amont de votre compétition pour "faire le plein" de minéraux. Par précaution évitez de consommer le magnésium la veille et le jour J.

Attention, tous les compléments alimentaires ne se valent pas ! Certaines formes de magnésium sont mieux assimilées par l'organisme et n'engendrent pas de troubles digestifs !

Lisez l'article ci-dessous si vous voulez que le magnésium se retrouve dans votre corps plutôt que dans vos toilettes !

Retrouvez comment choisir le meilleur complément alimentaire à la fin de cet article.

Clé n°4 : Pendant l'effort, compensez les pertes sudorales pour lutter contre les crampes musculaires

Un point souvent négligé : buvez dès le début de l'effort ! Là encore, ne tombez pas dans l'excès de la sur-hydratation qui est aussi nuisible.

Sur les efforts de longue et très longue durée, privilégiez une boisson contenant des électrolytes. Voici les grandes lignes :

• minimum 0.5l d'eau / heure,
• 400 à 800 mg de sodium / litre de boisson,
• 120 à 220 mg de potassium / litre de boisson,
• magnésium : à modérer à cause de son effet laxatif.

En cas de forte chaleur, diluez vos boissons de l'effort de moitié pour conserver un apport adapté en électrolytes et en glucides.

De mon point de vue, les pastilles/comprimés de sel sont dangereuses lors de l'effort. Le risque majeur c'est que vous vous retrouviez avec un mal au bide à cause de la forte concentration en sodium.

Testez toujours vos produits de l'effort à plusieurs reprises au cours des entraînements afin de vous assurer qu'ils répondent à vos besoins.

Focus natation : dans l'eau on se rend moins compte de la quantité d'eau qu'on perd par la transpiration. Et pourtant on transpire aussi ! Emportez votre gourde jusqu'au bord du bassin !

Clé n°5 : En récupération

En récupération, privilégiez les boissons et les aliments riches en minéraux. A adapter selon votre tolérance digestive :

• fruits frais ou séchés,
• fruits secs salés,
• flocons d'avoine,
• légumes cuits,
• levure de bière, germe de blé,
• graines de chia, lin ou courge,
• eaux bicarbonatées (Badoit, Saint Yorre, Vichy...ou eau plate additionnée de bicarbonate de soude).

Laissez-vous tenter par :

• un smoothie banane fruits rouges et graines de chia,
• des gâteaux flocons d'avoine et abricots séchés,
• un cake aux fruits séchés et noisettes,
• un jus de légumes ou une soupe,
• un porridge...

Au delà de l'alimentation

Je ne pouvais pas écrire cet article sans évoquer 3 autres causes possibles des crampes.

• Un entraînement inadapté

Chez des sportifs insuffisamment entraînés, la réalisation d'un effort d'endurance violent par son intensité ou sa durée peut générer des crampes.

A l'inverse un athlète sur-entraîné pourra se retrouver dans des conditions de fatigue / usure musculaire également susceptible de faire apparaître des crampes.

• Faut-il s'étirer ?

Une fois que la crampe est là, les étirements ou l'application de froid facilitent l'arrêt de la contracture. Cependant la réalisation des étirements avant ou après l'effort à titre préventif reste controversé. Personnellement, je préfère réaliser les étirements à distance de l'effort.

• Quand nous sommes sous contrôle

Je découvre depuis peu tout un univers au sujet de l'impact de nos pensées et de nos attitudes. Je voudrais juste évoquer le fait que parfois la crainte qu'un événement malheureux arrive peut suffire à nous mettre en condition pour que cet événement se produise.

Donc plutôt que de vous dire des phrases du genre "je suis sur que je vais avoir une crampe pendant ma compétition", vous pourriez vous visualiser dans une situation favorable comme par exemple "je réalise ma compétition avec des muscles 100% opérationnels".

Je vous laisse méditer le sujet ;)

Crampes musculaires : dans quels cas faut-il s'inquiéter ?

Dans la très grande majorité des cas, les crampes, bien qu'invalidantes et douloureuses, sont bénignes. Néanmoins, si malgré les adaptations alimentaires et un entraînement bien mené les crampes persistent, mieux vaut en parler à votre médecin.

Maintenant, c'est à vous de jouer !

Dans quelle situation les crampes apparaissent le plus souvent pour vous ? Pendant l'effort ou après ? Parmi les éléments proposés dans l'article, sur quel point pensez-vous pouvoir vous améliorer ? Quelle piste allez-vous mettre en place en priorité ? Partagez votre expérience ou vos questions dans les commentaires en dessous de l'article !

"Sportez-vous" bien les triathlètes !

Elodie du blog Recettes de sportif

Photos : Pixabay, Elodie Cluzeau

Article paru sur www.runners.fr

Fréquent que les coureurs – même expérimentés – gâchent des mois d’entraînement en raison d’une mauvaise alimentation d’avant-course. Quelle politique nutritionnelle privilégier lors des heures précédant le départ d’une compétition ? Les réponses de Runners.fr…

Dernier repas : les principes à respecter

Si celui-ci est important pour la réalisation d’une bonne performance, on se rappellera que c’est la veille et l’avant-veille de l’épreuve que se constitue l’essentiel des réserves en énergie utilisées durant la course. Il semble donc préférable d’éviter les menus trop copieux le jour J, de sorte à ce que la digestion ne vienne troubler la fête. Dans ce cadre, plusieurs recommandations relatives à la gestion du repas et de la collation précompétitive doivent être respectées :

• boire régulièrement, sans non plus se forcer, pour préserver un bon statut hydrique. Des urines claires en constitueront le meilleur indice ;
• limiter les aliments riches en graisses ou en fibres pour favoriser la vidange de l’estomac et réduire les risques de troubles gastro-intestinaux ;
• éviter la consommation d’aliments acides comme les fromages à tomme dure (parmesan, gruyère) ou la viande rouge ;
• privilégier des aliments riches en glucides et bien cuits pour maintenir la glycémie (céréales, pâtes, riz…) ;
• adapter les apports caloriques en fonction du délai séparant le dernier repas de la compétition : si ce délai est inférieur à trois heures, réduire la quantité de nourriture consommée.

Au-delà de ces préconisations générales, il conviendra toujours d’ajuster les caractéristiques du repas précompétitif en fonction des spécificités de chacun. Certains, par exemple, s’alimentent volontiers en quantité jusqu’à deux heures avant la compétition ; d’autres rencontrent des difficultés à le faire et préfèrent un repas léger pour limiter les risques de troubles gastro-intestinaux. Dans ce cadre, il est recommandé d’expérimenter à l’entraînement différentes stratégies nutritionnelles afin d’identifier lesquelles nous correspondent le mieux.

A propos de l’index glycémique des aliments pré-compétition…

Les aliments riches en glucides peuvent engendrer une réponse différente de la glycémie : ceux qui ont un index glycémique bas engendrent une élévation lente et prolongée de la glycémie (on parle alors de sucres ‘lents’) ; ceux dont l’index glycémique est élevé provoquent une augmentation rapide mais brève de ce paramètre sanguin (ce sont des sucres ‘rapides’).

Dans le contexte du dernier repas précompétitif, certains suggèrent de consommer des aliments possédant un index glycémique faible tels que le pain aux céréales ou les céréales complètes par exemple. Toutefois, les résultats scientifiques ne valident pas cette hypothèse. De nombreuses études ont montré que la consommation de glucides lors de l’épreuve (via une boisson de l’effort, par exemple) suffit pour maintenir la glycémie, réduisant ainsi grandement l’impact du type de glucides ingérés lors du repas pris avant de s’aligner sur la ligne de départ.

Les aliments possédant un faible index glycémique contiennent généralement une quantité élevée de fibres, il est possible que leur consommation augmente les risques de dérangements intestinaux lors de la course. Il est donc préférable de consommer de préférence des aliments possédant un index glycémique moyen à élevé lors du dernier repas précédant la compétition, tout en veillant à maintenir un apport glucidique (boisson de l’effort) lors de celle-ci, afin de limiter les troubles gastro-intestinaux. Privilégiez le pain blanc et les pâtes blanches bien cuites lors du dernier repas, de même que les fruits bien mûrs. Vous les digérerez plus facilement.

Les stratégies à adopter en cas de grande nervosité

S’il est entendu qu’un coureur performe mieux lorsqu’il est bien hydraté et que ses réserves énergétiques sont suffisantes, on constate pourtant que certains éprouvent des difficultés à s’alimenter avant une compétition en raison du stress que celle-ci engendre.

Pour contourner ce problème, il convient de mettre en place des stratégies de substitution en s’orientant vers des substituts de repas plus facilement assimilables et digestibles. Planifier de petits snacks à base de barres de céréales ou de préparations énergétiques jusqu’à une heure avant la compétition pourra aider à assurer des apports nutritionnels suffisants, sans imposer un apport ponctuel plus conséquent lors du repas précompétitif. Quoi qu’il en soit, ne pas s’alimenter avant la compétition ne doit jamais constituer la stratégie à retenir.

Oui à la boisson d’attente mais non aux boissons énergisantes…

Le coureur ayant pris son repas trois heures avant le début de la compétition peut ressentir le besoin de consommer une ration d’attente. Cela semble particulièrement important pour ceux qui rencontrent des difficultés à s’alimenter lors du dernier repas avant la compétition ou pour lesquels le stress d’avant-course fait perdre de l’énergie. Dès l’échauffement, il convient alors de privilégier une boisson contenant fructose + glucose et de stopper toute ingestion d’aliments solides, qui n’auraient pas le temps d’être digérés avant le début de la compétition.

En revanche, il est préférable de ne pas absorber de sodas ou de boissons énergisantes, car leur fort taux de sucres engendre d’importantes fluctuations de la glycémie se traduisant par un phénomène d’hypoglycémie réactionnelle, très néfaste à la performance.

Sans entrer dans le détail de la physiologie du sport, l'acidité des cellules musculaires est due aux protons H+.

Pour neutraliser ces fameux protons H+, on doit apporter "du moins” aux cellules. Or, il se trouve que certaines eaux minerales gazeuses renferment des bicarbonates (dont la formule est HCO3-) en grande quantité.

Lorsqu’un sportif se prépare à un effort de longue durée, une de ses préoccupations principales est la bonne gestion des apports hydriques. Que boire ? Et en quelle quantité ?

Il est admis qu’une bonne gestion de l’hydratation doit permettre d’éviter le mauvais fonctionnement du métabolisme et de se trouver en état de déshydratation. En revanche, il est plus méconnu qu’un danger guette les sportifs inattentifs à la quantité d’eau absorbée : l’hyponatrémie.

En effet, le corps de l’athlète subit principalement deux types de pertes pendant l’effort : des pertes en eau et des pertes de sodium. Plus la température extérieure augmente, plus ces pertes s’accélèrent.

Au total, les pertes en eau peuvent être de 0,5 à 0,8 litre par heure d’effort continu et les pertes en sodium de 200 à 300 mg par heure.

Pour que l’organisme continue de fonctionner correctement, ces pertes doivent être compensées mais de façon non abusive.

Définition de l’hyponatrémie

L’hyponatrémie a été décrite pour la première fois dans les années 80. Bien que méconnu, c’est l’un des principaux problèmes de santé rencontrés par le corps médical lors d’épreuve de longue durée.

D’un point de vue médical, il s’agit d’un trouble défini par une concentration en sodium dans le plasma sanguin (fraction liquide de notre sang) inférieure à 135 mmol/l.
Autrement dit, il s’agit d’un déficit de sodium qui peut être dû à :

• de trop grandes pertes de sodium non remplacées,
• une trop grande dilution du liquide suite à un apport hydrique trop important.

Selon différentes études, entre 1% et 29% des athlètes participant à une compétition d’endurance (au delà du marathon) seraient en hyponatrémie à la fin de l’épreuve.

L’eau et du sodium

Rappelons que l’eau (60 % du poids corporel d’un adulte) entre dans l’organisme par les boissons et les aliments que nous consommons mais également par l’oxydation des substrats énergétiques (voir article sur les filières énergétiques).

Elle en sort par la sudation, la respiration et l’urine.

Le sodium entre dans l’organisme essentiellement par l’intermédiaire des aliments que nous ingérons.

Les pertes en sodium sont le fait de la sudation et de l’urine.

Il faut savoir que la quantité d’eau dans notre organisme est régulée de façon très précise. En situation normale, l’excès d’eau est éliminé par l’urine et le déficit en eau provoque  une sensation de soif.



Cependant, lors de l’effort, les mécanismes de régulation de l’eau sont perturbés pour plusieurs raisons. 



Tout d’abord, le débit sanguin rénal est diminué pour augmenter le débit sanguin musculaire afin d’apporter aux muscles l’oxygène dont ils ont besoin.
Ensuite, l’eau est utilisée sous forme de sueur, pour réguler la température corporelle en éliminant la chaleur excessive produite par les muscles (75% de l’énergie produite par le muscle diffuse sous forme de chaleur).



Hyponatrémie par manque de sodium

Si l’on ne compense que les pertes en eau, le volume plasmatique reste stable, mais la concentration en sodium diminue mécaniquement (rappelons que les pertes de sodium sont de 0,2g à 0,3g par heure d’effort).
Comme nous l’avons vu, les pertes en sodium dépendent à la fois de l’importance de la transpiration, qui est elle-même dépendante des conditions environnementales (température, humidité, radiations solaires) et de l’intensité de l’exercice, mais aussi du niveau d’acclimatation de l’individu à la chaleur. En effet, les athlètes entraînés et acclimatés à la chaleur excrètent moins de sodium par litre de sueur comparativement à des athlètes entraînés et non acclimatés.

Ainsi, ne pas remplacer les pertes de sodium dues à l’effort peut être préjudiciables.

Hyponatrémie par dilution

Il faut savoir également que la régulation de l’eau dans notre organisme dépend étroitement du sodium. En effet, il existe un équilibre qui doit être maintenu entre la concentration en sodium des liquides extra-cellulaires et la concentration du liquide intra-cellulaire. Si le liquide extra-cellulaire est trop peu concentré ou trop dilué, les cellules absorbent de l’eau afin de rétablir l’équilibre et se gonflent. C’est ce qu’on appelle un effet osmotique. Le souci, c’est que ce gonflement génère un œdème cellulaire, notamment au niveau des neurones et du cerveau.



C’est donc la raison pour laquelle il est très dangereux d’être trop hydraté.

Cette hyperhydratation extra-cellulaire peut être dues à différentes pathologies mais c’est la surhydratation volontaire avant, pendant ou après une épreuve qui nous intéresse car c’est celle qu’un sportif est capable de maîtriser.

En effet, la peur de ne pas être suffisamment hydraté entraîne souvent un état de surhydratation (parfois même avant l’épreuve), c’est à dire au point de dépasser largement les pertes par la transpiration et l’urine. En général, cela touche les athlètes les moins préoccupés par la performance chronométrique et qui ont la possibilité de s’arrêter à tous les ravitaillements et d’y passer du temps.

L’hyponatrémie du sportif concerne surtout les adeptes des épreuves de longue durée et pas les sportifs de force ou de vitesse dont les efforts sont trop brefs.

Symptômes et conséquences

Les premiers signes mineurs de l’hyponatrémie sont des nausées, vomissements, fatigue, étourdissement, maux de tête, confusion, trouble de la coordination.
Les conséquences sévères sont des crises convulsives, des troubles de la conscience, des crises d’épilepsie, l’encéphalopathie, le coma et la mort dans certains cas, conséquence de la survenance d’un œdème cérébral.

En présence de ces symptômes, il est important de consulter en urgence, même quelques heures après une compétition car les symptômes peuvent être retardés notamment en raison d’un délai entre l’ingestion et l’absorption des liquides.

Attention également à ne pas confondre un cas d’hyponatrémie avec un cas de déshydratation, l’absorption de liquide supplémentaire ne ferait qu’aggraver les symptômes.

Notons qu’une prise de poids lors d’une compétition peut amener à suspecter une hyponatrémie. En effet, une étude montre que les athlètes ayant pris 4% de poids lors d’une course ont 45% de risque d’être en hyponatrémie.

Conseils

Au cours d’un effort prolongé, il est recommandé de consommer, par petites fractions régulières, entre 500 et 800 ml par heure.

Une consommation régulière d’eau pure entraîne un remplacement satisfaisant du liquide corporel mais pas des pertes en sodium. Nos glandes sudoripares ont l’étonnante capacité de réabsorber une partie du sodium perdu via la sueur mais ce n’est pas suffisant.

Consommer des boissons énergétiques contenant des glucides et des minéraux (sodium, potassium) ou des aliments riches en sodium est donc nécessaire sur des épreuves de longue durée.
Bien évidemment, l’apport hydrique doit être adapté aux conditions environnementales, à l’intensité de l’exercice et aux dimensions corporelles.

Notons enfin que les pastilles de sel sont très contestées, car accusées de provoquer un choc osmotique dans l’organisme, c’est à dire une confrontation brutale entre deux milieux de concentration très opposée, en l’occurrence la pastille de sel (très concentrée en sodium mais très peu en eau) et le milieu interne (très peu concentré en sodium en comparaison de la pastille, mais très riche en eau).

Article intéressant sur les spécificités de l'alimentation chez les femmes sportives (cyclistes dans cet exemple).

Lire l'article

Lorsqu’on passe d’un état de repos ou de dépense énergétique faible à un exercice plus intense, notre organisme doit s’adapter et trouver l’énergie nécessaire à la réalisation de l’effort. Cette énergie, il ne peut pas la créer et doit donc la trouver quelque part, en l'occurrence dans les aliments. Mais il devra la transformer avant de pouvoir l’utiliser.

A la base, l’énergie vient du soleil. Les plantes, au même titre que tous les organismes vivants terrestres, reçoivent sa lumière et sa chaleur. Elles captent son énergie lumineuse mais ont l'extraordinaire faculté de la transformer en énergie chimique utilisable par le corps humain. La photosynthèse, ça ne vous rappelle rien ?

Ainsi, les végétaux captent et transforment l’énergie émise par le soleil en molécules organiques complexes comme les glucides, les lipides ou encore les protides. Tout cela en utilisant, l’eau, le dioxyde de carbone (le fameux CO2) et l’azote de l’air et de la terre. Mais ce n’est pas tout, les végétaux rejettent également de l’oxygène pour nous permettre de respirer.

Ensuite, c’est juste une histoire de chaîne alimentaire. Les plantes, qui possèdent donc les glucides, les lipides et les protides, sont mangées par les êtres humains et par les animaux qui eux-mêmes sont mangés par les êtres humains. Et voilà comment en simplifiant, les aliments, qui renferment donc les glucides, les lipides et les protides se retrouvent dans notre organisme.

Plus exactement, une fois ingérés, les aliments pénètrent le tube digestif (le tube digestif, c’est la bouche, le pharynx, l’œsophage, l’estomac, l’intestin grêle, le gros intestin et le rectum) dont le rôle consiste dans un premier temps à les réduire en molécules. Ces molécules, ce sont les fameux glucides (les sucres), les lipides (les graisses) et les protéines.

Il doit ensuite les dégrader en molécules encore plus petites : les acides aminés, les acides gras et les monosaccharides (dont le plus important est la glucose).

Une fois les molécules réduites, le travail du tube digestif ne s’arrête pas là. Il doit également les transporter vers notre « milieu intérieur » et notamment le sang à qui il les confie accompagnés d’eau et de sels minéraux.

Le sang apporte ainsi les fameuses molécules aux cellules musculaires et récupère, dans une sorte d’échange, les déchets produits par la cellule :

-       le dioxyde de carbone qui sera rejeté au niveau des poumons (qui sera utilisé par les plantes lors de la photosynthèse, et ainsi de suite),

-       l’excès d’eau et les déchets métaboliques qui seront éliminés par les reins,

-       l’excès de chaleur évacué par la peau et les poumons.

Voilà comment nos muscles sont approvisionnés en glucose, en acides gras et en acides aminés. Mais cela ne suffit pas. Pour pouvoir générer l'énergie nécessaire au mouvement, la cellule musculaire doit transformer l’énergie chimique que contient ces molécules en énergie mécanique (celle qui permet le mouvement) et en chaleur. C’est ce qu’on appelle le métabolisme. 

Le terme de « boissons énergisantes » concerne des boissons qui se présentent comme possédant des propriétés stimulantes tant au niveau physique qu’intellectuel. Elles contiennent généralement des ingrédients tels que la caféine, la taurine, le glucuronolactone, des vitamines, ou encore des extraits de plantes (guarana, ginseng).
Malheureusement, contrairement à ce qu’affirment des campagnes marketing bien rôdées, ces boissons ont des effets indésirables pouvant s’avérer plus ou moins dangereux et ne sont en aucun cas adaptées à la pratique sportive.

DES EFFETS STIMULANTS NON SANS DANGER

Les consommateurs de boissons énergisantes recherchent avant tout un moyen d’améliorer leur attention, leur concentration ainsi qu’un état euphorique. Mais RED BULL donne t’elle vraiment « des ailes » ?
En fait, de ce point de vue, l’efficacité de ces boissons n’a pas réellement été démontrée. Le sucre et la caféine présents en grande quantité génèrent probablement un état d’excitation et d’inhibition mais, au contraire, le risque de perdre en vigilance et précision semble non négligeable.

De plus, l’état d’excitation provoqué par ces boissons peut engendrer des troubles comportementaux (stress, irritabilité) qui au final conduisent à l’inverse de l’effet recherché et nuisent fatalement à la performance. Le danger pour le consommateur mais également pour son environnement est de fait accentué par ces modifications comportementales.

Les boissons énergisantes restent très prisées des jeunes qui en maîtrisent rarement les effets. Elles peuvent procurer une perception erronée du danger et des situations à risque, d’autant plus si elles sont, comme le plus souvent, associées à de l’alcool ou de la drogue.

CONTRE-INDIQUEES POUR LA PRATIQUE SPORTIVE

La présence de certaines marques dans les milieux sportifs peut laisser croire que ces boissons sont parfaitement adaptées à l’effort. D’ailleurs, beaucoup de sportifs confondent boissons énergétiques et énergisantes, pensant à tort trouver dans ces dernières une source supplémentaire d’énergie.

Or, les boissons énergisantes ne sont absolument pas adaptées à l’effort physique.

Elles sont trop sucrées
Les boissons énergisantes sont très sucrées et contiennent une très forte concentration en glucides, de l’ordre de 28 g par canette, soit l’équivalent de 6 sucres. Cette teneur est largement supérieure à ce qui est recommandé pour les boissons énergétiques (30 à 50 g par litre). A de telles concentrations, l’assimilation digestive est fortement perturbée, donc peu efficace.


De plus, une boisson aussi sucrée peut conduire à des hypoglycémies réactionnelles si elle est consommée avant un effort, se manifestant par un état de faiblesse ou des maux de tête.

Enfin, consommées régulièrement dans la journée comme boisson rafraîchissante, les boissons énergisantes représentent un apport calorique important, favorisant la prise de poids.

Elles sont dépourvues de minéraux
Nous savons l’importance de compenser les pertes de minéraux liés à la sudation pendant l’effort. Or, ces boissons sont dépourvues de sodium et peuvent même provoquer des cas d’hyponatrémie (voir l’article sur le sujet).

Elles sont une source additionnelle d’acidité
Comme nous le savons, l’effort physique est source d’acidité. L’organisme doit la gérer pendant l’activité physique pour optimiser la performance et après pour faciliter la récupération.
Or, il se trouve que l’acidité des boissons énergisantes est élevée (PH de 3 à 4 alors que la neutralité se trouve à 7). Quel est donc l’intérêt d’ajouter de l’acidité à celle que produit déjà l’organisme ?
De ce point de vue, la consommation de ces boissons est contre-productive et potentiellement dangereuse (l’acidification de l’organisme est un terrain favorable pour les blessures telles que les tendinites).

Elles accroissent le risque de déshydratation

Les boissons énergisantes contiennent des substances diurétiques (c’est-à-dire qui augmentent la production d’urine), telles que la caféine. Ces substances favorisent les pertes d’eau par les urines et de fait accroissent le risque de déshydratation.

De plus,  ce sont des boissons très sucrées et hypertoniques (voir l’article sur les boissons isotoniques), ce qui accroît également le phénomène de déshydratation.

 Elles accroissent le risque de troubles
Les substances qu’elles contiennent, et en premier lieu, la caféine, peuvent générer tout un tas de troubles dont des troubles cardiovasculaires (tachycardie, une vasoconstriction périphérique, un effet hypertenseur,), notamment si leur consommation est abusive.

EST-CE DU DOPAGE ?

La consommation de boissons énergisantes est légalement autorisée en France. Toutefois, le fait que les consommateurs recherchent dans ces boissons un moyen artificiel d’augmenter leurs performances peut, d’une certaine façon, les assimiler à des produits dopants.
Cette aide artificielle peut permettre, dans certains cas, au consommateur de dépasser ses limites physiologiques avec les risques que la surestimation de ses possibilités peut entraîner.

LES COMPOSANTS PRINCIPAUX DES BOISSONS

La caféine
Les boissons énergisantes contiennent en général 80mg de caféine par canette de 250ml ce qui correspond à deux espressos. Cette teneur est  proche de la dose de perception des effets secondaires (100 à 160mg), et proche de la limite supérieure de consommation admise (200 mg/jour).
Elle procure des effets excitants mais peut provoquer des effets secondaires cardiovasculaires, digestifs, respiratoires, urinaires ou comportementaux, variables d’un individu à l’autre.

La taurine
La quantité de taurine dans les boissons énergisantes est très variable : de 400mg à 1g. Il faut savoir que notre alimentation quotidienne en fournit environ 120mg par jour.
Contrairement aux fantasmes largement répandus, la taurine ne provient de sperme ou d’hormones de taureau.

Le glucuronolactone
C’est un sucre, également présent naturellement dans l’organisme, dont les apports naturels seraient de l’ordre de 1 à 2mg/jour.
 Une canette de boisson énergisante contient une quantité équivalente à environ 600 jours d’apports alimentaires. Les effets sur la santé d’une telle dose sont mal connus.

Les vitamines B
Les besoins en vitamine B sont normalement couverts par l’alimentation. Augmenter les apports ne semble apporter aucun bénéfice sur la santé ou les performances.

Les boissons énergisantes contiennent des vitamines B (B3, B5, B6, B12) à des teneurs variables. La consommation d’une canette suffit pour atteindre les apports conseillés pour la vitamine B2, B3 et B5.
 La consommation de deux canettes suffit pour atteindre et/ou dépasser le seuil de toxicité établi pour la vitamine B3 et B6 et la dose maximale absorbable est dépassée pour la vitamine B12.

Les vitamines B contenues dans ces boissons n’ont aucun intérêt et peuvent même s’avérer dangereuses pour l’organisme même si cela n’a pas été clairement démontrée.

CONCLUSION

Il reste beaucoup de zones d’ombre sur les bienfaits et les dangers des boissons énergisantes mais beaucoup de spécialistes semblent s’accorder sur des effets secondaires indésirables, fortement accrus en cas de mélange avec de l’alcool ou de la drogue comme c’est malheureusement souvent le cas.

Pourtant, les marques se défendent en argumentant que la plupart des ingrédients qui composent ces boissons se trouvent dans notre alimentation quotidienne. Elles oublient juste de préciser que les teneurs sont sans commune mesure.

Pour les sportifs, ces boissons sont sans intérêt et même déconseillées. La présence de stands publicitaires sur certaines compétitions d’endurance montre à quel point la méconnaissance de leurs effets secondaires est encore importante.

De nombreux sportifs pensent que la bière est bonne pour la récupération. On lui prête en effet certaines vertus : elle permettrait de se détendre, de reconstruire les fibres musculaires martyrisées ou encore de réhydrater l’organisme. Alimentée par quelques légendes tenaces, la bière est ainsi devenue une boisson plébiscitée par les sportifs après l’effort au-delà même de son aspect convivial. Alors, mythe ou réalité ?

Pour bien récupérer après une activité sportive, nous savons qu’il est nécessaire d’ingérer des glucides pour reconstituer les réserves de glycogène, des protéines pour renouveler la masse musculaire et bien sûr de l’eau et des sels minéraux (notamment du sodium) dont les pertes peuvent être importantes.

Malheureusement, la bière contient peu de glucides et quelques minéraux (mais très peu de sodium) et antioxydants. Toutefois, elle dispose de vitamines B6 et B12 qui peuvent être intéressantes. Bref, pas terrible pour les sportifs, d’autant que la bière est avant tout une boisson alcoolisée.

Si la bière n'a pas vraiment d'avantages pour la récupération, pire, elle a surtout des inconvénients. D’une part, l’alcool bloque l’élimination de l’acide lactique. D’autre part, il va à l’encontre d’une bonne hydratation puisque c’est un diurétique qui inhibe la sécrétion de l’hormone antidiurétique (ADH). En conséquence, le volume urinaire produit après sa consommation excède le volume de boisson ingérée : en clair, la bière déshydrate.

Enfin, l’alcool ne favorise pas le sommeil et pourtant c'est un élément essentiel d'une bonne récupération.

On l'aura compris, la bière est à éviter juste après un effort. Ceci dit, elle reste un petit plaisir pour de nombreux athlètes alors pourquoi pas "se jeter une petite mousse" après s'être bien hydraté et avoir bien récupéré. A la vôtre! 

Nous vous proposons un excellent article sur les changements climatiques et l'impact de la modification de nos régimes alimentaires sur le climat et l'état de notre planète. L'alimentation étant un élément majeur de la performance sportive, il nous paraissait pertinent d'en savoir un peu plus à ce sujet.

Lire l'article...

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