Source : http://www.lepape-info.com
Extrait de "Cyclisme : 6 séances qualitatives de 30 minutes" du 6 novembre 2018

Vous ne savez pas comment concilier votre entraînement avec votre travail et c’est encore pire avec le changement d’heure ? Pas de panique, il est tout à fait possible de réaliser une préparation ultra qualitative en disposant de très peu de temps. Voici 6 séances très courtes sur home trainer qui vous feront progresser (y compris en endurance).

30 minutes, tabata (lactique)

A noter que les zones proposées ici sont celles de l'échelle ESIE

15min échauffement libre + 8 fois [20sec I6 + 10sec I1] + 11min retour au calme

Sur cet exercice, il faut réaliser une accélération sur les 20sec I6. Celle-ci doit être intense mais sans être du sprint. Si vous partez trop vite vous ne finirez pas… Pour bien se calibrer nous vous conseillons de partir en dedans sur les premières accélérations, surtout sur vos premières séances, et de finir fort si c’est encore possible.

35min, sprints

15min échauffement libre + 10 fois [10sec sprint + 50sec récupération] + 10min retour au calme

Sur cette séance les sprints se font à 100%. On tend bien sûr vers un travail lactique mais l’explosivité est clairement plus ciblée ici que lors d’une séance « tabata ».

35 minutes, travail au seuil/PMA

15min échauffement libre + 10min I4-I5 + 10min retour au calme

L’intensité choisie sur cet exercice doit se situer légèrement au-dessus de votre seuil anaérobie (puissance record sur 20min sur home trainer).

30 minutes, vélocité

10min échauffement I1-I2 + 5min I2 100rpm* + 3min I3 105 rpm + 2min I4 110rpm + 1min I5 115rpm + 9min retour au calme

*rpm = rotations par minute = cadence de pédalage

Le but de cet exercice est d’augmenter la puissance essentiellement par le biais de la cadence de pédalage. Comme cela vous travaillez cette habitude qui vous permettra d’être plus efficace sur le terrain.

35 minutes, PMA, fractionné court

15min échauffement libre + 10 fois [30sec I5 + 30sec I2] + 10min retour au calme

Réaliser les 30sec I5 entre 105 et 110% de la PMA

35 minutes, PMA, dégressif

15min échauffement libre + 4min I5 + 1min I2 + 3min I5 + 2min I2 + 2min I5 + 3min I2 + 5min I1

Réaliser les deux premières séries (4min I5 et 3min I5) à 95% de votre PMA et les 2 dernières minutes à I5 à 100% de votre PMA voire plus si cela est possible.

Découvrez cette super animation pour mieux appréhender la résistance de l'air à vélo et le positionnement des coureurs.

Article lepape-info.com

Elles sont à la base de la préparation en cyclisme. Les échelles d’intensités permettent à la fois de construire une séance, de l’analyser et de communiquer à son propos. Il est donc très important de maîtriser ce sujet lorsque le l’on se lance dans l’élaboration d’un programme d’entraînement. Présentation.

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Vidéo très interessante sur l'organisation d'un sprint.

Voir la vidéo

Voici une video intéressante sur les bases de la position Velo en Triathlon. 

Nous conseillons à tous les wilders de tout de meme aller faire regler les velos chez un specialiste du "bike fitting" , cela permet d'eviter les blessures, d'optimiser vos appuis et un gain de vitesse/puissance certain

 Voir la vidéo :  Position de Base

Nous vous proposons une vidéo intéressante sur le pédalage pour améliorer sa technique et gagner de précieuses minutes.

Vous êtes-vous déjà demandé comment on fabriquait une roue de vélo? Probablement pas, alors, pour mieux connaître votre matériel, regardez cette petite vidéo

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1 bar par dizaine de kilos du poids du corps.

Exemple : pour un cycliste de 70 kg -> Pression de 7 bars (pour un pneu 700 x 23)

1) Pneu sous-gonflé :  Perte de rendement, risque de crevaison par pincement de la chambre à air.

2) Pneu sur-gonflé :   Les revêtements de la route n'étant jamais parfaits, la roue "sautille" donc il y a une perte de confortet de rendement ; dans les courbes l'adhérence et la tenue de route risquent d'être altérées.

3) Attention : Le poids du corps sur le vélo étant plus à l'arrière qu'à l'avant, le pneu arrière doit être légèrement plus gonflé que le pneu avant

Si vous souhaitez améliorer votre technique de pédalage, alors intéressez vous en premier lieu au cycle de pédalage.
Le cycle de pédalage correspond à une révolution complète de pédalier.

Au cours de cette révolution la répartition des forces exercées sur les pédales par le cycliste change de direction et d’intensité. Celui-ci transmet plus de force lorsque sa manivelle descendante se retrouve à l’horizontale et la force transmise est moindre lorsque la manivelle se retrouve à la verticale. Ces points critiques du cycle de pédalage, correspondants à la plus faible intensité de force transmise, sont communément appelés « points morts ».

Acquérir une bonne technique de pédalage tend à diminuer la perte d’efficacité aux points morts.

Le pédalage idéal, alternant la poussée et la traction, se fait sous l’angle optimal par rapport à la manivelle. Le cycliste ne peut donc que tenter d’approcher le perfection en s’efforçant d’exercer en tous les points du tour de pédale, une poussée constante, que ce soit en avant ou en arrière. Bien entendu, l’effort ainsi communiqué par le pied sur la pédale sera, autant que possible, toujours perpendiculaire à la manivelle.

On peut décomposer le cycle de pédalage en quatre phases :

1. La phase de transition haute, à partir du point mort haut, dans lequel la force agit essentiellement en avant. La seule possibilité ici, est de pousser en avant. On y parvient en relevant un peu la pointe du pied et en poussant avec les extenseurs de la jambe et les fléchisseurs du pied. Ensuite, la poussée en avant diminue et déjà un effort vertical du haut vers le bas commence à se produire.

2. La phase de poussée, où la puissance s’exerce de façon optimale. C’est la plus rentable sur le plan biomécanique et la plus instinctive, la force est dirigée essentiellement vers le bas. Au début, l’effort vertical du haut vers le bas dépasse la poussée en avant, le pied est presque à l’horizontale. La force verticale devient ensuite la seule à agir efficacement. Un peu plus bas, la force verticale est déjà interférée d’une poussée naissante d’avant en arrière, engendrée par les fléchisseurs de la partie postérieure de la cuisse et les muscles fessiers. Enfin, la poussée en arrière dépasse l’effort vertical exercé vers le bas. Cette transition des forces requiert un abaissement de la pointe du pied.

3. La phase de transition basse, à partir du point mort bas, où les orteils entrent en action. La force agit essentiellement en arrière. Le pied doit être tendu au maximum vers le bas et la cuisse commence à s’infléchir au niveau de la hanche. Ensuite, la poussée en arrière se maintient, mais elle commence à être complétée par une poussée verticale agissant vers le haut. La pointe du pied est toujours orientée vers le bas et par l’action des fléchisseurs de la hanche, la cuisse s’infléchit et se soulève. Enfin, l’effort de remontée s’accentue et dépasse la poussée en arrière.

4. La phase de traction, où la puissance est la moins bonne. C’est la phase la moins instinctive du pédalage, la force agit essentiellement vers le haut. Ici, la force verticale, c’est-à-dire la poussée du bas vers le haut est la seule à agir efficacement. Plus loin, l’effort de remontée de la pédale se poursuit, mais déjà une poussée en avant commence à se produire. La force de poussée en avant devrait être supérieure à l’effort de remontée.

Une bonne technique de pédalage passe par une bonne souplesse de la cheville

Lors du pédalage, la plus importante partie du corps est le pied. En jouant de la cheville comme axe d’articulation, c’est lui qui accomplit en toute souplesse un mouvement alterné de montée et de descente.

Sur un tour de pédale, la pointe du pied est orientée une fois vers le haut, une fois vers le bas. Cette succession de mouvements demande de la part du pied une excellente souplesse et mobilité dans la cheville. Ce mouvement est d’une intensité extrême lorsque le coureur enroule un grand braquet en plaine ou lorsqu’il monte une côte en position assise. Plus la cadence de pédalage est grande, moins on a de temps pour relever la pointe du pied à l’approche du point mort haut. En vérité, elle a plutôt tendance à rester à l’horizontale pour garder une position plongeante à une très grande cadence de pédalage.

Coordination et rendement pour une meilleure efficacité

Lors du cycle de pédalage, plusieurs actions musculaires, parfois antagonistes, doivent se succéder dans un temps très court.

Cela nécessite une excellente coordination, d’autant plus importante que le geste sera répété des milliers de fois. Les gains, mêmes minimes, dans ce domaine sont donc très rentables sur le plan de la performance. Un bon rendement permet une meilleure vitesse et une épargne musculaire qui peut faire la différence sur les derniers kilomètres. Le cycle de pédalage permet, pour chaque groupe musculaire, l’alternance de phases d’activité et de récupération. Plus le cycliste sera coordonné et relâché, plus il pourra bénéficier de ces phases de récupération.

La conduite du vélo

•  Ne regardez pas directement la roue du cycliste qui vous précède.
• La distance entre votre roue et celle du cycliste qui vous précède doit être d’au moins 10 à 15 centimètres et d’au plus une longueur et demie de roue (± 1 m).
•  Tous les cyclistes d’un groupe doivent indiquer de la main toutes les manœuvres de virage ou d’arrêt.
•  Il est préférable de se tenir à environ 50 à 75 cm du bord de la route.
• En effort, ne vous laissez pas distraire et ne distrayez pas les autres cyclistes. 

 Les relais

  Lorsque vous prenez le relais ce n’est pas à vous d’accélérer, mais c’est à celui qui vous précède de ralentir.

Lorsque vous prenez le relais, c’est-à-dire lorsque celui qui est devant vous se tasse pour vous laisser prendre la tête du peloton, il y a de grosses chances, surtout si vous n’avez pas beaucoup d’expérience, que vous soyez porté à accélérer de quelques km/h. Une file de cyclistes se comportant comme un ressort ou un accordéon, le dernier à la queue aura à produire une accélération plusieurs fois plus grande que la vôtre. Vous risquez alors de produire un largage involontaire. Pour éviter d’avoir ce comportement vous pouvez, lorsque vous êtes en deuxième place dans la file, vérifier sur votre compteur la vitesse à laquelle vous roulez.

  Lorsque vous passez le relais :

• Jetez d’abord un coup d’œil en arrière.
• Indiquez clairement votre intention de passer le relais à celui qui vous suit.
• Écartez-vous très doucement de votre ligne de roulement.
• Déplacez-vous de votre ligne, que d’environ un guidon et demi.
• Rétrogradez le peloton en frôlant les équipiers.
• Il ne faut pas quitter brusquement sa ligne de roulement. Certains utilisent cette façon de faire afin d’indiquer clairement qu’ils laissent la tête du peloton. Vous risquez de surprendre les troisième et quatrième cyclistes de la file qui ne vous avaient pas initialement dans leur champ de vision. En vous voyant vous déplacer de façon brusque, ces cyclistes peuvent avoir l’impression qu’un obstacle majeur se trouve devant eux, ce qui peut provoquer un ralentissement soudain de tout le peloton.
• Pendant que vous descendez vers l’arrière du peloton, vous devez rester relativement serré sur lui.

 La tête du peloton

 En tête de peloton, vous devez :

• Maintenir une vitesse la plus régulière possible.
• Indiquer clairement les virages et les arrêts.
• Indiquer, en pointant du doigt, les trous et les crevasses dangereuses.
• Éviter de passer très près des trous et crevasses.
• Devant un obstacle (piéton, voiture stationnée, etc.) indiquer d’un mouvement de la main qu’il faut s’éloigner du bord de la route.
• Ne jamais s’écarter brusquement lorsqu’il y a un obstacle sur la route.

 Les relais par roulement

 Formation en éventail

 Par vent de côté, il est préférable de former un éventail plutôt que de rouler en file indienne .

Si le vent vient de la gauche, le cycliste de tête se place près du centre de la route; s’il vient de la droite, il doit être à la bordure de la route. Vous évitez de croiser votre roue avec celle du cycliste qui vous précède. Les cyclistes très expérimentés roulent assez près les uns des autres en plaçant leur roue avant à mi-chemin de la roue arrière de celui qui les précède.

En formation d’éventail, il est particulièrement important de garder une ligne de roulement la plus droite possible et d’éviter tous déplacements transversaux brusques.

Si vous vous déplacez transversalement, le cycliste qui vous suit sera obligé de faire la même chose, mais avec possiblement un déplacement un peu plus prononcé que le vôtre. Cet effet d’amplification du déplacement peut donner des sueurs froides à ceux qui sont à la queue de l’éventail.

 En formation d’éventail, il faut prendre les relais du côté d’où vient le vent.

Sinon, vous seriez obligé d’accélérer avant de faire votre relais. (voir la figure)

La formation en éventail ne fonctionne pas lorsque le groupe est trop important (plus de 7 ou 8).

Les derniers, à la queue de l’éventail, sont alors en bordure de route et ne peuvent pas profiter de l'aspiration de ceux qui les précèdent. Il est alors préférable de faire deux éventails un derrière l’autre et de faire des relais en changeant d’éventail. Comme pour la roue, il est nécessaire que tous les cyclistes du groupe soient conscients des manœuvres à exécuter.

Il y a plusieurs raisons :

- Certains le font parce que les autres le font sans trop se poser de question,

- Certains se rasent ou s ‘épilent pour l’aspect esthétique et l’image de sportif confirmé que cela véhicule,

- Les plaies sont plus faciles à nettoyer en cas de chute et la cicatrisation est meilleure,

- Les massages et l’utilisation d’appareils avec électrodes sont plus aisés sans poils,

- Enfin, à haut niveau, l’absence de poils apporte un plus grand aérodynamisme et donc de meilleure performance.